Training Spezial

Die Grundregeln

Laufspezifisches Krafttraining zeichnet sich durch diese vier Grundprinzipien aus.

Grundregeln_Schriftzug

1. Die hinteren Muskelpartien trainieren:

Sportler vernachlässigen oftmals diejenigen Muskelpartien, die sie nicht sehen. Während Quadrizeps und Brustmuskeln gut ausgebildet werden, finden sich Defizite im Rückenbereich und bei der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Hamstring). Dabei sorgen die Muskeln im Lendenwirbelbereich beim Laufen für Vortrieb und die oberen Rückenmuskeln unterstützen eine ökonomische Körperhaltung.

Wer im Oberkörper einknickt, kann nicht effizient laufen und wird mehr Energie aufwenden müssen. Bei vielen Läufern sind zudem die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker ausgebildet als die hinteren, wodurch ein Kraftungleichgewicht entsteht, das die Hauptursache für wiederkehrende Hamstring-Verletzungen ist. Au­ßer­dem übertragen schwache Hamstrings mehr Belastungen auf das Kniegelenk.

2. Das Körperzentrum stärken:

Das sogenannte Core Training zur Entwicklung von Kraft und Stabilität des Rumpfes ist in vielen Sportstudios groß in Mode gekommen. Ausnahmsweise handelt es sich hier jedoch um einen Trend, dem sich Läufer unbedingt anschließen sollten. Core Training kann durch eine Stärkung der Haltungsmuskulatur alle anderen Übungen und Trainingseinheiten effizienter gestalten.

Zum Körperzentrum zählen alle Muskeln im Bereich der Hüften und darüber, die das Rückgrat stützen und alle Beuge-, Streck- und Rotationsbewegungen des Rumpfes und der Hüften ermöglichen. Eine gut ausgebildete Core-Muskulatur gibt Ihnen nicht nur das Selbstvertrauen, um „bauchfrei“ zu laufen, sondern fördert auch die Laufleistung. Starke Bauch- und Hüftmuskeln sorgen für kräftige, ausgreifende Schritte und ein überlegenes Beschleunigungsvermögen, wenn es doch einmal auf den Endspurt ankommen sollte.

3. Eine ausgewogene Mischung:

Bei der Auswahl geeigneter Übungen neigen Sportler gern zu solchen, die ihre natürlichen Fä­hig­keiten betonen. Da Läufer in der Regel über eine gute Ausdauer verfügen, ist es somit sinnvoll, im Studio die klassische Formel zur Verbesserung der Dauerleistung von Mus­keln anzuwenden: Geringe Gewichte, viele Wiederholungen. Um gezielt Kraft aufzubauen, benötigt man jedoch eher höhere Gewichte, auch wenn man dann weniger Wiederholungen schafft.

Kräftige Muskeln sind erforderlich, um die Gelenke zu stabilisieren (was wiederum die Bänder und Sehnen entlastet), die Spurtstärke zu verbessern und Steigungen besser zu bewältigen. Unser Programm beinhaltet sowohl Übungen mit weniger (sechs bis acht) als auch mit mehr Wiederholungen (zehn bis zwölf). Und ganz sicher müssen Sie sich keine Gedanken machen, an Gewicht zuzulegen: Die Bildung von spürbar mehr Muskelmasse erfordert eine dauerhaft höhere Kalorienzufuhr, die bei Läufern kaum gegeben ist, sowie ein speziell auf den Muskelumfang und nicht die Muskel­leistung ausgelegtes Gewichtstraining.

4. Koordinationsbelastungen:

Laufen ist Ihre Hauptsportart und soll es auch bleiben, weshalb Sie ein Gewichttrainingsprogramm brauchen, das Ihre Laufleistung nicht beeinträchtigt. Der Schlüssel zu einem wirkungsvollen Training sind Kombinationsbewegungen, das heißt Übungen, bei denen gleichzeitig mehr als ein Gelenk bewegt wird.

So bringen Ihnen Bewegungsabläufe wie Aus­fallschritte oder Rudern mehr Nutzen in kürzerer Zeit als zum Beispiel auf nur ein ­Gelenk isoliert wirkende Übungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensionen. Ebenso effizient ist es, zwei unterschiedliche Bewegungen zu kombinieren: Wenn Sie beispiels­weise bei Schulterpressen zugleich den Rumpf drehen, verdoppeln Sie den Übungseffekt.

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