Marathon-Vorbereitung

Die fünf goldenen Tipps für alle, die Marathon laufen




Wochen-, monate-, oft sogar jahrelang haben Sie sich vorbereitet, um am Tag X fit zu sein für einen Marathon. Damit das lange, anstrengende Training nicht wegen kleiner Unachtsamkeiten zunichte gemacht wird, haben wir hier fünf Tipps für Sie zusammengestellt. Ratschläge, wie man die letzten Stunden vor dem Lauf verbringt und an welche unmittelbaren Vorbereitungen für den Marathon man denken sollte. Jetzt steht einer guten Zeit nichts mehr im Wege.

1. Viel trinken
Trinken Sie am Tag vor dem Marathon besonders viel, um schließlich ausreichend hydriert an den Start zu gehen. Vier Liter Flüssigkeit am Tag sind bei wärmeren Temperaturen das Minimum. Das strapaziert zwar die Blase, beugt aber einem Leistungseinbruch durch Dehydration vor. Sie sind dann ausreichend hydriert, wenn der Urin hell oder farblos ist.

2. Beine hochlegen
Achten Sie auf ausreichend Ruhe, besonders am letzten Tag vor dem Marathon. Auch wer unter drei Stunden läuft, sollte an diesem Tag eine Laufpause einlegen. Gönnen Sie sich einen Mittagsschlaf, und stehen bzw. gehen Sie vor allem nicht stundenlang auf der Marathonmesse herum. Die Messe ist wichtig, um an die Startunterlagen zu gelangen. Sie hilft, sich auf den Marathon einzustellen, man kann dort Freunde treffen und Schnäppchen jagen, sollte dies aber nicht länger als zwei Stunden tun.

3. Füße vorbereiten
Pflegen Sie Ihre Füße am Abend. Schneiden Sie die Fußnägel, schützen Sie kritische Stellen durch gut klebende Tapeverbände gegen Reibung und Blasen. Das Anbringen von Tape am Abend vor dem Lauf hat den Vorteil, dass das Tape besser klebt, als wenn Sie dies morgens vor dem Lauf tun. Tragen Sie beim Marathon keine neuen Schuhe. Ihre Laufschuhe sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein. Das Gleiche gilt übrigens auch für Ihre Socken, die Sie ruhig schon am Vortag getragen haben sollten.

4. Optimal angezogen
Erkundigen Sie sich vorher, wie die Wettervorhersage für Ihren Marathon-Renntag aussieht. Bei wechselhaftem Wetter, rechnen Sie auch mit Regen und Wind, aber ziehen Sie sich trotzdem nicht zu warm an. Shorts bzw. dreiviertel lange Radlerhosen sind auch für 5-Stundenläufer Standard. Der Oberkörper sollte dagegen gut bedeckt sein, nur die Schnelleren laufen im Singlet - die sind auch nicht so lange unterwegs. Optimal ist ein Funktionsunterhemd mit kurzen Ärmeln oder langen, die sich nach Belieben hochkrempeln lassen, darüber tragen Sie am besten ein Singlet aus Kunstfaser, an dem Sie die Startnummer befestigen. Das hat den Vorteil, dass es auch ein bisschen windabweisend wirkt. Eine Kopfbedeckung (leichte Kappe, keine Wollmütze) sollte tragen, wer dies auch sonst gewöhnt ist. Wenn es Ihnen zu warm wird, nehmen Sie sie ab. Der Körper sondert die Wärme großenteils über den Kopf ab. Bei warmem Wetter ziehen sie sich möglichst leicht an, vergessen Sie nicht die Kopfbedeckung. Empfindliche Läufer sollten auch an Sonnencreme denken.

5. Bekleidung zurechtlegen
Legen Sie sich am Vorabend schon Ihre Laufbekleidung zurecht. Befestigen Sie die Startnummer. Denken Sie an einen deutlich gekennzeichneten Kleiderbeutel.

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Die letzten Tage vor dem Marathon