Der kleine Unterschied

Die Frauen-Pulsformel

Die Berechnung der Herzfrequenz für Läuferinnen sorgt für den richtigen Takt beim Training.

Der_kleine_Unterschied

Bild: Rolf van Melis / pixelio.de

DIE FORMEL

Trainingsherzfrequenz = maximale Herzfrequenz x 0,7 x Leistungsfaktor x Trainingszielfaktor x Geschlechtsfaktor


DIESE WERTE ZÄHLEN

Maximale Herzfrequenz:
208 – (0,7 x Lebensalter)

Leistungsfaktor:
-Einsteigerinnen = 1,0
-Fitnessläuferinnen = 1,03
-Leistungsläuferinnen = 1,06

Trainingszielfaktor:
-Grundlagenausdauertraining 1 bzw. Fettstoffwechseltraining = 1,0
-Grundlagenausdauertraining 1 bis 2 bzw. Herz-Kreislauf-Training = 1,1
-Grundlagenausdauertraining 2 bzw. intensives Ausdauertraining = 1,2

Geschlechtsfaktor für Läuferinnen:
-niedrige Trainingsintensität = 1,1
-mittlere Trainingsintensität = 1,06
-hohe Trainingsintensität = 1,03

Geschlechtsfaktor für Läufer:
1,0 (das heißt die Formel gilt ohne Geschlechtsfaktor auch für Männer)

Berechnungsbeispiel für eine 30-jährige Freizeitläuferin (Leistungsfaktor 1,03), die ihre Leistung maximal verbessern möchte (Trainingszielfaktor 1,2, Geschlechtsfaktor mit hoher Trainingsintensität 1,03):

Trainingsherzfrequenz = 208 – (0,7 x 30) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 = 187 x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 = 167

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Mediziner de Marees im Interview