Dieter Hogen

Die Erfolgsformel: 80% Kohlehydrate, 10% Eiweiß, 10% Fett

Was und wann frühstücken Kenianer? Teil 3 der Analyse von Langstrecken-Erfolgstrainer Dieter Hogen.

Köchin für kenianische Marathonläufer

Eine Köchin bereitet das Essen für eine Gruppe von Marathon-Eliteläufern in Iten vor.

Bild: photorun.net

Das Nahrungsangebot ist in Kenia von sehr guter Qualität und die Ernährungs-Gewohnheiten sind ausdauergerecht. Wer es sich finanziell leisten kann, hat ein sehr reichhaltiges Angebot an natürlich gereiftem Obst und Gemüse, an allen Arten vollwertiger, unverarbeiteter, stärkehaltiger Nahrungsmittel als auch an Milch, Eiern, Fleisch und Fisch zur Verfügung. Nur zur Anschauung sind hier einige Preise zum Vergleich gelistet – alles in Kenianischen Schilling (im Moment 1 € = 110 KSH):

1 Banane - 5
1 Orange - 5
1 große Papaya - 50
1 Avocado - 10
1 Liter Milch - 40
1 kg Maismehl - 100
1 kg Reis - 70-200
1 kg Linsen/Bohnen - 80-180
1 kg Rindfleisch - m. Knochen 180, Filet 300
1 Huhn – 350

Um Unklarheiten zu beseitigen, hatte ich einen Ernährungswissenschaftler gebeten (Titel und einige Stempel waren mir wichtig), die typische Nahrung einer Gruppe kenianischer Marathonläufer, die sich in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung befanden, zu analysieren. Über einen Zeitraum von zwei Wochen ist jedes Detail genau erfasst, jeder Tropfen und jeder Krümel genau untersucht und vom Inhalt her berechnet worden. Das Ergebnis (Details wie kcal, Fettsäure-Zusammensetzung, Vitamine, Mineralien nicht aufgeführt): 80 % Kohlehydrate, 10 % Eiweiß, 10 % Fett.
Es werden fünf bis sechs größere und kleinere Mahlzeiten eingenommen.

Der grobe Tagesablauf und die Mahlzeiten-Verteilung sehen so aus:
5:00 Uhr - 5:30 Uhr Chai
5:30 Uhr - 6:00 Uhr Trainingsbeginn, dann je nach Dauer des Trainings:
8:00 Uhr - 9:00 Uhr Frühstück
9:00 Uhr - 11:00 Uhr Ruhe, evtl. Schlaf
11:00 Uhr Chai, Snack, anschl. verschiedene persönliche Dinge
12:30 - 13:00 Uhr Mittag
13:00 Uhr - 15:00 Uhr Ruhe, evtl. Schlaf
15:00 Uhr Chai
16:00 Uhr - 17:00 Uhr Training
17:30 Uhr Chai, Snack, anschl. verschiedene persönliche Dinge
19:00 Uhr - 19:30 Uhr Abendessen
20:00 Uhr - 21:00 Uhr Nachtruhe

Der Großteil der Nahrung ist pflanzlich und neben der Milch als tierisches Produkt wird nur am Abend zusammen mit Ugali (fester gedämpfter Maismehl) und gekochtem Gemüse eine relativ kleine Menge Fleisch gegessen. Als Snack gibt es neben Obst (Bananen) meistens Porridge (dicker Hirsebrei).

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