Die Cierpinski-Methode

Die dritte Trainingsmethode von Waldemar Cierpinski

Die letzte der drei Trainingsmethoden von Waldemar Cierpinski verlangt Ihnen noch einmal einiges ab. Es sind gesteigerte Tempodauerläufe.

Interview Cierpinski

Auch sein Sohn Falk Cierpinski profitiert beim Training mit Vater Waldemar von der Cierpinski-Methode.

Bild: Urs Weber

GESTEIGERTE TEMPODAUERLÄUFE
So machte es Cierpinski:
Im Lauf der Vorbereitung steigerte Cierpinski das Tempo seiner Dauerläufe, und mit zunehmendem Trainingsfortschritt wurde der so­genannte Tempodauerlauf in der Leistungs­entwicklung immer wichtiger. Mit diesem näherte er sich vorsichtig dem geplanten Marathonrenntempo an. Ein Beispiel aus dem Vorbereitungsjahr auf die Spiele 1980 (die Streckenlänge wurde in der Zeit von 15 auf 20 Kilometer gesteigert): Woche 1 bis 10 – 3:13 Min./km; Woche 11 bis 20 – 3:10 Min./km; Woche 21 bis 30 – 3:09 Min./km; Woche 31 bis 40 – 3:07 Min./km; Woche 41 bis 50 – 3:02 Min./km. (Im Vorfeld der Olympischen Spiele 1976 hatte er das Tempo im selben Zeitraum von 3:16 Min./km auf 3:06 Min./km gesteigert!)

So machen Sie es: Trauen Sie sich, einmal wöchentlich richtig zügig zu laufen. Der Tempodauerlauf bringt Sie an die anaerobe Schwelle, also in den Belastungsbereich, in dem Sauerstoffaufnahme und -verbrauch gerade noch in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Oder um es ­wieder über den Atem zu beschreiben: Sie kommen bei diesem Tempo gerade eben noch nicht außer Puste. Ein Tempodauerlauf braucht bei Freizeitläufern nicht länger als 40 Minuten zu dauern, wird in gleichmäßigem Tempo gelaufen und bewegt sich in einem Herzfrequenzbereich von 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Marathonläufer können in der heißen Vorbereitungsphase bis zu 20 Kilometer in diesem Belastungsbereich zurücklegen.

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Laufen wie der Doppel-Olympiasieger