Topfit mit Alternativtraining

Die besten Alternativen zum Laufen

Laufen ist das beste Basistraining – keine Frage. Doch wer ausschließlich läuft, belastet seine Muskeln einseitig!

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Steigen Sie doch ab und an mal um, z.B. aufs Rad.

Bild: Runner's World

Einige wichtige Muskelpartien werden beim Laufen unterfordert bzw. kaum oder gar nicht belastet. Dies führt nicht selten zu Muskel-Dysbalancen, und die machen uns verletzungsanfälliger. Hier stellen wir Sportarten vor, die Abwechslung bieten, neue Kräfte wecken und die Koordination schulen.
Doch für welche der vielen Trainingsvarianten soll man sich entscheiden? Welche ist mehr, welche weniger effektiv? Wir haben zahlreiche medizinische und sportphysiologische Untersuchungen ausgewertet und daraufhin eine Rangliste der nach unserer Meinung besten vier Alternativ-Trainingsformen zusammengestellt.

1. Radfahren
In unserer Rangliste nimmt Radfahren die Pole-Position ein. Ausschlaggebend war letztlich der hohe aerobe Nutzen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten nachweisen, dass Radtraining bei Läufern zu einer Verbesserung der 10-km-Wettkampfzeit um neun Prozent, der 5000-m-Leistung um drei Prozent und der 3000-m-Zeit um ein Prozent beitragen kann. Auch die Werte der Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) lassen sich deutlich erhöhen.
Mit Training auf dem Fahrrad erweitert sich das Trainingsprogramm um eine intensive Einheit. Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) wird gekräftigt, die mentale Härte geschult, und es werden zusätzlich Kalorien verbrannt. Steigen Sie deshalb an den schönen Herbsttagen mal wieder auf Ihr Fahrrad um!

2. Widerstandsübungen
Krafttraining mit Hanteln und an Geräten, so genannte Widerstandsübungen, führten bei einer jüngst durchgeführten Studie zu vier Prozent Verbesserung der Laufökonomie, einhergehend mit niedrigerem Dauerlaufpuls und Leistungssteigerung auf Wettkampfstrecken von fünf Kilometern bis Marathon. Bereits in einer früheren Untersuchung wurde festgestellt, dass Krafttraining zu einer 20-prozentigen Ausdauerverbesserung bei Intensitäten im Bereich des Stundenlauftempos sowie zu 13 Prozent Steigerung der Ausdauerwerte beim Laufen im 1500-m-Tempo führten. Darüber hinaus beugt Widerstandstraining Muskel- und Knochenverletzungen vor. Läufer sollten vornehmlich Kraftübungen wählen, bei denen der Widerstand durch das eigene Körpergewicht gebildet wird, z.B. Kniebeugen oder Banksteigen. Zu vermeiden sind Übungen an Maschinen, die zu einer sitzenden Position zwingen. Außerdem sollten stets für das Laufen wichtige Muskelgruppen mit angesprochen werden, so dass der Kraftzuwachs direkt der Laufleistung zugute kommt. Im Spätherbst und Winter, bei kalten Temperaturen, empfiehlt es sich, regelmäßig ein Kraftprogramm zuhause oder im Fitness-Studio zu absolvieren, z.B. unsere Kraftübungen für den Oberkörper (siehe Bildergalerie).

3. Schwimmen
Schwimmen stimuliert den Herzkreislauf, reicht jedoch nicht an die Pulswerte beim Laufen heran. Es ist äußerst schonend für Knochen und Gelenke und fördert die Beweglichkeit und das muskuläre Gleichgewicht.
Trainingsvorschläge:

4. Aquajoggen
Aquajoggen ist eine hervorragende Alternative bei Verletzungen. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass es ansonsten nur sporadisch und locker trainierende Läufer mit sechs Wochen Aquajoggen geschafft haben, ihre Wettkampfleistung hundertprozentig zu erhalten. Die Bewegungsabläufe des Laufens werden beim Aquajoggen besser nachvollzogen als beim Radfahren. Allerdings macht es deutlich weniger Spaß als das Radfahren: Es kostet ein wenig Überwindung, immer quasi auf der Stelle zu treten. Wichtig: Wer Aquajoggen zur Formerhaltung einsetzt, muss mindestens denselben Belastungsgrad spüren, wie beim Laufen „an Land“.