Längerer Atem

Die Ausdauer verbessern

Mit unseren Trainingsvorschlägen verdoppeln Sie Ihre Ausdauer in nur anderthalb Monaten.

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Egal wie groß, schwer, alt oder fit Sie sind, Ihre Ausdauer können Sie immer trainieren.

Bild: Pierre van der Spuy / istockphoto.com

Ideal: 3 x pro Woche

Um Ihre Aus­dauer zu steigern und sich garantiert nicht zu überlasten, reicht es vollkommen aus, dreimal pro Woche zu laufen. Lauffreie Tage vor und nach jedem Lauftag geben Ihrem Körper ­genug Zeit zum Regenerieren, damit Sie die Umfänge nach und nach steigern können.

Jeder Lauf sollte ein Ziel haben

Laufen Sie nicht einfach drauflos, sondern setzen Sie sich für jeden der drei wöchentlichen Läufe ein anderes Ziel: An einem Tag steht ein langsamer Dauerlauf auf dem Programm – das Tempo ist kaum belastend, aber dafür kann die Streckenlänge im Lauf der sechs Wochen verdoppelt werden. Am zweiten Trainingstag variieren Sie nach Belieben das Tempo zwischen superschnell und „schneckenlahm“, so dass Sie immer wieder völlig aus der Puste kommen, sich zwischendurch aber wieder erholen können. Das nennt man „Fahrtspiel“. Und am dritten Tag schlagen Sie ein lockeres Lauftempo an, bei dem Sie sich wohlfühlen, also eins, das Sie fordert, aber nicht überfordert.

1 x pro Woche richtig langsam

Am Tag des langen Laufs achten Sie vom ersten Schritt an darauf, dass Sie wirklich langsam laufen. Das richtige Tempo erkennen Sie daran, dass Sie nie das Gefühl haben, außer Atem zu kommen.

Effektiv sollten Sie mindestens 90 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als am lockeren Lauftag. Wenn Ihr Wohlfühltempo also bei 6:00 min/km liegt, sollten es beim langen Lauf 7:30 min/km sein.

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