Halber Marathon - voller Erfolg

Der Wettkampf

Sie haben lange auf Ihren Halbmarathon trainiert. Noch einige Tipps auf die Rennstrecke.

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Nicht nur beim Training, auch beim Rennen selbst kann Taktik helfen.

Bild: Norbert Wilhelmi

7. Was ist die beste Renntaktik für einen Halbmarathon-Wettkampf?
Eine von uns immer wieder zitierte Untersuchung der University of Wisconsin (USA) kommt zu einem differenzierten Resultat: Danach scheint die beste Renntaktik für ein Langstreckenrennen wie den Halbmarathon die „51-49-Einteilung“ zu sein. Bei der Studie erreichten diejenigen Probanden bei einem Halbmarathon die schnellsten Endzeiten, welche die erste Hälfte in 51 Prozent der angestrebten Endzeit zurücklegten und die zweite Hälfte in einem Tempo liefen, das den verbliebenen 49 Prozent entsprach. Die Erklärung scheint plausibel: Wer zu schnell in den Halbmarathon startet, läuft schnell oberhalb der Laktatschwelle und bildet schon in der Anfangsphase so viel Milchsäure, dass eine optimale Leistung im Schlussteil unmöglich erscheint.

Was bedeutet die 51-49-Taktik nun für Sie konkret? Nehmen wir an, Sie wollen den Halbmarathon in zwei Stunden bewältigen. Das entspräche zwei gleich schnell gelaufenen Hälften à 60 Minuten auf 10,5 Kilometer (5:40 Min./km). Die 51-49-Taktik würde nun bedeuten, dass Sie die erste Hälfte in 61:30 Minuten (5:50 Min./km) anlaufen und dann so forcieren, dass Sie die zweite Hälfte in 58:30 Minuten schaffen, was einem Tempo von 5:35 Min./km entspricht.

Unser Tipp: Erscheint Ihnen eine solche Temposteigerung zu extrem, entwickeln Sie doch einfach Ihre eigene Taktik, natürlich nach diesem Vorbild. Es müssen ja nicht genau 51 und 49 Prozent sein. Hauptsache, der erste Teil wird langsamer angelaufen als das Zielzeittempo und – das Wichtigste – keinesfalls schneller.

8. Unterscheidet sich eigentlich die Ernährung in der Vorbereitung und während des Halbmarathons von der bei einem Marathonwettkampf?
Das vom Marathon bekannte „Carboloading“, das Tanken von Kohlenhydraten am Tag vor dem Wettkampf, lohnt sich erst ab Distanzen, die länger sind als 25 Kilometer – es sei denn, der Halbmarathon-Kurs ist sehr bergig. Berglaufen verbrennt nämlich derart viel Muskelglykogen, dass sich bei stark profilierten Strecken ein Carboloading schon ab Distanzen von 10 Kilometern lohnt.

Die Flüssigkeitsaufnahme ist während eines Halbmarathons nur halb so wichtig wie bei einem Marathon. Natürlich schadet es auch ambitionierten Läufern nicht, beim Laufen zu trinken, aber ob sie deshalb schneller ins Halbmarathon-Ziel kommen, ist zu bezweifeln. In der Regel geht man davon aus, dass Sportgetränke erst nach 45 bis 75 Minuten Wirkung zeigen. Je länger Sie unterwegs sind, desto wichtiger ist die Getränkeaufnahme. Wer über zwei Stunden für die Distanz benötigt, ist gut beraten, mindestens dreimal zwischendurch zu trinken. Eine entscheidende Rolle spielt das Wetter: Je wärmer es am Wettkampftag ist, desto mehr müssen Sie trinken und desto eher sollten auch schnellere Läufer zur Flasche greifen.

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