Erfolg maßgeschneidert

Der Weg zum "Personal Trainer"

Nur die wenigsten Läufer können sich einen Personal Trainer leisten. Wie Sie sich selbst trainieren können.

Gesucht wird: Ein exzellenter Trainer, der in der Lage ist, einen indivi­duellen Trainingsplan zu schreiben, täglich zu motivieren, der Erfolg garantiert und auf ­keinen Fall etwas kostet.

Um als sein eigener Trainer erfolgreich zu sein, muss man auch mal hart gegen sich selbst sein können.

Bild: Christoph Ruhland

Wie viel leichter würde das Laufen fallen, wenn immer jemand da wäre, der auf alle Fragen zum Training eine Antwort hätte! Wer wünscht sich nicht so jeman­den? Doch leider laufen die meisten von uns allein und haben niemanden, der ihnen bei der Trainingsplanung hilft. Daher haben wir beschlossen, Ihnen einfach das Rüstzeug an die Hand zu geben, um Ihr eigener perfekter Trainer zu werden. Also einer, der Ihre Defizite kennt und weiß, wo man ansetzen muss, damit es noch in dieser Saison Bestzeiten hagelt.

1. EINEN PLAN HABEN
Ein Trainingsplan erleichtert das Training enorm, denn er wurde in der Regel von einem Profi ausgearbeitet, der etwas von seinem Handwerk versteht. Doch Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer, daher stellt sich die ­Frage: Wie filtert man den richtigen heraus? Ganz einfach: Ein sinnvoller Plan muss zu ­Ihren Ansprüchen passen, vor allem bezüglich des Zeitaufwands (Können oder wollen Sie nur drei- oder sechsmal pro Woche laufen?) und Ihrer Leistungsfähigkeit (Wie schnell können Sie die Wettkampfdistanzen von 5 Kilometer bis Marathon laufen?). Wir behaupten: Je erfolgreicher der Autor des Trainingsplans in seiner aktiven Karriere war, desto größer ist die Gewähr, dass er etwas vom Laufen und Planen versteht. Also: Greifen Sie eher zum Plan des Stars als zum Plan des Jedermann-Läufers!

2. TEMPO FINDEN
Die größte Herausforderung einer effektiven Trainingsgestaltung besteht darin, jeweils das richtige Lauftempo zu finden. Ausgangspunkt für die Berechnung der in Trainingsplänen angegebenen Tempi sind aktuelle Wettkampf­resultate (die Betonung liegt auf aktuell!) oder die maximale Herzfrequenz (HFmax): Das Wohl­fühltempo ist in der Regel 1 Min./km langsamer als das 10-Kilometer-Wettkampftempo, ein regeneratives, langsames Tempo ist 1:30 Min./km langsamer, Tempoläufe und Intervalle sollten im Wettkampftempo absolviert werden (etwa 5 x 800 m, 10 x 400 m). Haben Sie keine aktuelle 10-Kilometer-Bestzeit? Dann machen Sie einen Testlauf über 10 Kilometer, bei dem Sie an Ihre Grenzen gehen. Auf der Zielgeraden können Sie auch gleich Ihre maximale Herz­frequenz bestimmen. Aus der ergibt sich das richtige Tempo für langsamen Dauerlauf (70 Prozent der HFmax), lockeren Dauerlauf (80 Prozent) und zügigen Dauerlauf (85 Prozent).

3. NOTIZEN MACHEN
Ein Trainingstagebuch ist das wichtigste Hilfsmittel, wenn Sie Ihr eigener Trainer sein wollen. Je detaillierter die Aufzeichnungen über Ihr Training (Umfang, Tempo, Strecke, Gefühl, ­Wetter, Schuhe) und Ihren Lebensstil (Schlaf, Ernährung, Stresslevel) sind, des­to besser. Im kostenlosen RUNNER’S-WORLD-Online-Tagebuch können Sie all diese Dinge bequem festhalten und aufschlussreiche Vergleiche ziehen. Anhand einer lückenlosen Dokumentation ­lassen sich Trainings- und Wett­kampf­erfolge beziehungsweise -misserfolge, Verletzungen und Motivationsprobleme sehr viel leichter erklären.

Personal Trainer

Bild: Sven Schneider

Detaillierte Aufzeichnungen helfen, Ihre Resultate objektiver zu bewerten und Erfolgen und Misserfolgen auf den Grund zu gehen.

4. AUFGESCHLOSSEN SEIN
Trainer müssen immer auf dem neuesten Stand sein. Das gilt nun auch für Sie: Saugen Sie alle Informationen und neuen Erkenntnisse über das Laufen auf, die Sie im Internet, in Büchern oder Zeitschriften finden können. Fragen Sie erfahre­nen Mitläufern Löcher in den Bauch und scheuen Sie sich nicht, in Internetforen die vermeintlich dümmsten Fragen zu stellen, die Ihnen auf den Nägeln brennen. Das tun andere schließ­lich auch! Und nutzen Sie zur Steigerung der Motivation die neuesten Technologien, die das Laufen erleichtern können, zum Beispiel Herzfrequenzmesser, GPS-Distanzmesser oder MP3-Player.

5. FORTSCHRITTE ÜBERPRÜFEN
Jeder Coach muss ab und zu überprüfen, ob das Training anschlägt oder nicht. Lassen sich spürbare Fortschritte feststellen? (Hatten Sie auf Ihrer Stamm­runde bei gleicher Zeit eine nie­drigere Herzfrequenz oder sind Sie im Wettkampf X eine neue Bestzeit gelaufen?) Oder fühlen Sie sich immer ­etwas müde, lustlos und angespannt? Beachten Sie Ihre Ruhe­herzfrequenz nach dem Aufwachen: Zeigt die Tendenz nach unten, dann schlägt das Training an, zeigt sie dagegen nach oben, dann sollten Sie ein wenig kürzer treten.

6. FLEXIBEL BLEIBEN
Seien Sie nicht zu streng mit sich. Ein guter Trainer kann einschätzen, welche Bedeutung der Sport im Alltag seines Schützlings hat. Das hängt auch vom Leistungsniveau ab. Sind Sie ein 4:00-Stunden-Marathonläufer, dann hat die Konfirmation Ihres Sohnes Vorrang vor einem langen Lauf am selben Tag. Das heißt: Kommt etwas Wichtiges dazwischen, muss man auch mal den Mut zur Lücke haben oder das Training umorganisieren. Dann findet der lange Lauf eben am nächsten Tag statt.