Blog: Lauflabor

Der Vorteil des polarisierten Trainings

Eine wissenschaftliche Studie fand heraus, dass polarisiertes Training eher zu Leistungsteigerungen führt als ein Schwellentraining.

Polarisiertes Training

Schnelle Intervalle bringen den Erfolg.

Bild: iStockphoto.com / TriggerPhoto

In einer sehr fundierten Studie werden zwei Ansätze des Ausdauertrainings miteinander verglichen, das sogenannte "polarisierte" Trainingsmodell und das "Schwellen"-Modell. Sie können das Training in drei grundlegende Bereiche gliedern: Es gibt das Training mit niedrigen Intensitäten und vielen Laufkilometern, das harte Intervalltraining mit hohen Intensitäten und das mit mittleren Intensitäten durch Tempodauerläufe. In einer kürzlich im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie von Forschern der schottischen Universität von Stirling wurden zwei Trainingsprogramme gegenübergestellt:

1. Polarisiertes Trainingsmodell: 80% niedrige Intensität; 0% mittlere Intensität; 20% hohe Intensität

2. Schwellenmodell: 57% niedrige Intensität; 43% mittlere Intensität; 0% hohe Intensität.

Die Schwellentrainingsgruppe trainierte insgesamt 7,5 Stunden pro Woche und die Trainingsgruppe mit den polarisierten Belastungen wöchentlich 6,4 Stunden. Die Probanden waren 12 gut trainierte Radfahrer. Alle Studienteilnehmer absolvierten zunächst ein vierwöchiges regeneratives Trainingsprogramm, dem dann für 6 Wochen eines der beiden oben angesprochenen Trainingsprogramme folgte. Dem schloss sich wieder ein vierwöchiges Regenerationstraining an, dem dann ein weiteres sechswöchiges Training, aber nach dem jeweils anderen Programm folgte. Vor und nach dem Training wurden eine ganze Reihe von anspruchsvollen Muskelbiopsien, Urin-Analysen sowie Standard-Leistungstests und ein 40-km-Zeitfahren vorgenommen.

Die Probanden, die das polarisierte Training absolvierten, hatten eine höhere Ausdauer.

Bild: runnersworld.com

Dargestellt ist die Zeit bis zur Erschöpfung der beiden Gruppen (POL = Polarisiertes Training und THR = Schwellentraining), während des Versuchs, ein vorgegebenes Tempo zu halten. Nach dem polarisierten Training sind deutlich größere Verbesserungen zu erkennen als nach dem Schwellentraining, obwohl sich beide Gruppen verbessert haben. Es gibt ähnliche Ergebnisse in anderen Leistungsuntersuchungen, obwohl interessanterweise die Muskelbiopsien und Urinanalysen in ihren Merkmalen wie z. B der mitochondrialen Aktivität keine großen Unterschiede zwischen den beiden Gruppen aufwiesen.

Was heißt das jetzt? Sollten wir aufhören, Schwellentrainings zu machen und anfangen, lange und langsame Belastungen mit intensiven Intervallen abzuwechseln? Nicht ganz. Das unvermeidliche Problem bei Studien dieser Art besteht darin, dass sie auf einer extremen Polarisierung basieren - in diesem Fall, entweder das Schwellentraining ohne hohe Intensitäten oder das Training mit hohen Intensitäten, aber ohne Schwellenbelastungen. Aber keiner trainiert wirklich in diesen Extremen. Viele Studien über Eliteausdauerathleten zeigen eher, dass diese von allem etwas berücksichtigen, wie die Aufzeichnungen eines kanadischen Top-Marathonläufers zeigen, der 74,3% in der Zone mit niedriger Intensität, 11,0% in der mittleren Intensitäts-Zone und 14,7% in der Zone mit hohen Intensitäten trainierte. Dieses Trainingsprogramm gilt wahrscheinlich eher als "polarisiert", da mehr höhere als mittlere Intensitäten absolviert wurden - aber auch hier wurden immerhin noch 11% im Schwellenbereich trainiert.

Ich denke immer noch, dass dies eine interessante und nützliche Studie ist, gerade weil sie polarisiert. Es ist nicht nur die eine Botschaft, die wir mitnehmen sollten, dass Tempodauerläufe nicht so nützlich sind wie harte Intervalle. Sondern ich nehme auch mit, dass wir die Vorteile einer harten Trainingseinheit mit hohen Intensitäten wahrscheinlich nicht durch einen höheren Trainingsumfang an mittleren Intensitäten ersetzen können. Wenn Sie schnell werden wollen, müssen Sie einfach manchmal den Hammer rauslassen.

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