Trainingplan Profis

Der Plan für Profis

Der Plan für Laufprofis mit dem Zeitziel: 1:15–1:30 h (6 x Training/Woche)

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Ein Laufprofi kann nur Profi sein mit dem richtigen Plan.

Bild: Runner's World

Laufprofis
Zeitziel: 1:15–1:30 h (6 x Training/Woche)

1. Woche
Mo 50 min lockerer DL, anschl. 3 Steigerungen
Di 10 min langsamer DL, dann 5 x 3:30 min (oder 5 x 1000 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 50 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 60 min lockerer DL
Sa 10 min langsamer DL, 20 min im angestrebten Halbmarathon-Tempo, anschl. 10 min langsamer DL
So 80 min langsamer DL

2. Woche
Mo 45 min lockerer DL
Di 10 min langsamer DL, dann 8 x 3:30 min (oder 8 x 1000 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 60 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 10 min langsamer DL, 30 min im angestrebten Halbmarathon-Tempo, anschl. 10 min langsamer DL
Sa 45 min lockerer DL
So 90 min langsamer DL

3. Woche
Mo 50 min lockerer DL
Di 10 min langsamer DL, dann 4 x 7 (oder 4 x 2000 m) min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 60 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 10 min langsamer DL, dann 40 min schnell (ca. 10–15 sek/Km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), anschl. 10 min langsamer DL
Sa 50 min lockerer DL
So 100 min langsamer DL

4. Woche
Mo 60 min lockerer DL
Di 10 min langsamer DL, dann 4 x 7 min (oder 4 x 2000 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 60 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 10 min langsamer DL, dann 45 min schnell (ca. 10–15 sek/Km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), anschl. 10 min langsamer DL
Sa 50 min lockerer DL
So 100 min langsamer DL

5. Woche
Mo 35 min lockerer DL
Di 50 min lockerer DL
Mi 10 min langsamer DL, dann 5 x 3:30 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 70 min langsamer DL
Sa 40 min lockerer Dl, anschl. 3 Steigerungen
So 10-km-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz

6. Woche
Mo 40 min langsamer DL
Di 50 min langsamer DL
Mi 60 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 40 min lockerer DL
Sa 10 min langsamer DL, dann 10 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
So 100 min langsamer DL

7. Woche
Mo 45 min lockerer DL
Di 10 min langsamer DL, dann 10 x 3:30 min (oder 10 x 1000 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 50 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 10 min langsamer DL, dann 45 min im angestrebten Halbmarathon-Tempo, anschl. 10 min langsamer DL
Sa 40 min lockerer Dl, anschl. 3 Steigerungen
So 100 min langsamer DL

8. Woche
Mo 50 min langsamer DL
Di 50 min langsamer DL
Mi 10 min langsamer DL, dann 5 x 7 min (oder 5 x 2000 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 10 min langsamer DL, dann 45 min im angestrebten Halbmarathon-Tempo, anschl. 10 min langsamer DL
Sa 40 min lockerer DL
So 120 min langsamer DL

9. Woche
Mo 40 min lockerer DL
Di 10 min langsamer DL, dann 3 x 9 min (oder 3 x 2500 m) schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Mi 45 min lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 70 min langsamer
Sa 40 min lockerer DL
So 50 min langsamer DL

10. Woche
Mo 35 min lockerer DL
Di Ruhetag
Mi 10 min langsamer DL, dann 3 km im angestrebten Halbmarathon-Tempo, anschl. 5 min langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 25 min lockerer DL
Sa 20 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
SO HALBMARATHON

DL = Dauerlauf
TP = Trabpause (Pause zwischen Belas-tungen)
laDl = Langsamer Dauerlauf, Puls etwa 70–75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
ruDl = Ruhiger Dauerlauf, Puls etwa 75–80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
loDl = Lockerer Dauerlauf, Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
züDl = Zügiger Dauerlauf, Puls etwa 80–85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Schnell = Puls etwa 85–90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Halbmarathon-Renntempo = Tempo, das Sie beim Halbmarathon realistisch anstreben können
Steigerungen = Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird
Fahrtspiel = Lauf mit wechselndem Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt das Tempo und die Länge der Belastungen selbst
Maximale Herzfrequenz = höchster messbarer Puls; zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz misst man am Ende einer maximalen Ausbelastung im schnellstmöglichen Tempo (z. B. einem Wettkampf) – am besten nach einem Schluss-Spurt – den Pulswert

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Halbmarathon – Laufen mit Tempotabelle