Debütanten Trainingsplan

Der Plan für Debütanten

Der Trainingsplan für Halbmarathonläufer mit Zeitziel 2:30 bis 2:15 Stunden

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Den ersten Halbmarathon sollten Läufer mit Plan und Köpfchen angehen.

Bild: Runner´s World

Debutanten
Zeitziel: 2:30–2:15 h
Zeitziel: (3 x Training/Woche)

1. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 35 min lockerer DL, anschl. 3 Steigerungen
So 60 min langsamer DL

2. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 35 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
So 70 min langsamer DL

3. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
So 80 min langsamer DL (mit 2 min Gehpause alle 20 min)

4. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
So 90 min langsamer DL (mit 2 min Gehpause alle 20 min)

5. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL, dann 4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Fr 10 min lockerer DL, anschl. 2 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz (mit je 5–10 min Ein- und Auslaufen)

6. Woche
Di 30 langsamer DL
Do 45 min lockerer DL
So 100 min langsamer DL (mit 2 min Gehpause alle 20 min)

7. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
So 110 min langsamer DL (mit 2 min Gehpause alle 20 min)

8. Woche
Di 35 min langsamer DL
Do 10 min langsamer DL, dann 4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
So 120 min langsamer DL (mit 2 min Gehpause alle 20 min)

9. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL, dann 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
So 60 min langsamer DL

10. Woche
Di 30 min lockerer DL
Mi 5 min langsamer DL, dann 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 min langsamer DL
Fr 10 min langsamer DL, anschl. 2 Steigerungen
SO HALBMARATHON (mit 2 min Gehpause alle 20 min)


DL = Dauerlauf
TP = Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
laDl = Langsamer Dauerlauf, Puls etwa 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
ruDl = Ruhiger Dauerlauf, Puls etwa 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
loDl = Lockerer Dauerlauf, Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
züDl = Zügiger Dauerlauf, Puls etwa 80–85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Schnell = Puls etwa 85-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Halbmarathon-Renntempo = Tempo, das Sie beim Halbmarathon realistisch anstreben können
Steigerungen = Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird
Fahrtspiel = Lauf mit wechselndem Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt das Tempo und die Länge der Belastungen selbst
Maximale Herzfrequenz = höchster messbarer Puls; zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz misst man am Ende einer maximalen Ausbelastung im schnellstmöglichen Tempo (z. B. einem Wettkampf) – am besten nach einem Schluss-Spurt – den Pulswert

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