Laufen für mehr Ausdauer

Der perfekte Long Jog

Den langen Lauf kann sich kein ambitionierter Läufer sparen – sein Geheimnis liegt in der Variation.

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Lange Läufe bieten auch die Chance, neue Wege kennen zu lernen.

Bild: Albrecht E. Arnold / pixelio.de

Egal ob Sie jedes Jahr zwei Marathons laufen oder nur ab und zu an Halbmarathons oder 10-Kilometer-Läufen teilnehmen, einmal pro Woche sollten Sie einen sogenannten langen Lauf absolvieren.

Sie ­können sich diesen oder jenen zügigen Dauerlauf sparen oder Tempotrainings ausfallen lassen und trotzdem noch recht nah an Ihre Wettkampfziele herankommen. Der lange, langsame Lauf ist aber unverzichtbar – er gehört zum Grundlagentraining. Mit keiner anderen Einheit lässt sich nämlich der Körper so effizient auf die Nutzung seiner Energiereserven vorbereiten.

Integrieren Sie daher einmal pro Woche einen langen Lauf in Ihr Trainings­programm, der bis zu 50 Prozent länger ist als Ihre gewohnten Dauerläufe, speziell wenn Sie sich gerade auf einen Wettbewerb vorbereiten.

Viele Gründe sprechen für den langen Lauf, allen voran das Training der Ener­gie-Effizienz: „Lange Läufe trimmen den Stoffwechsel darauf, die Fettreserven als Energiequelle zu nutzen und die Kohlenhydrat-Reservoires erst spät anzugreifen“, weiß Top-Trainerin Shelby Schenck. „Und sie verbessern die Fähigkeit, Sauerstoff und Nährstoffe zur Muskulatur zu transportieren.“ Außerdem wird der Muskel im langen Lauf auf die besondere mechanische Belastung der Langstrecke vorbereitet: Bänder, Sehnen und Gelenke passen sich an die große Herausforderung an.

Lange Läufe können zunächst einfach nur bedeuten, dass Sie einmal pro Woche ein paar Minuten länger trainieren als ­gewöhnlich – speziell zu Beginn Ihrer Laufkarriere. Aber spätestens, wenn Sie erste echte Laufziele definieren und an Wettkämpfen teilnehmen wollen, sollten Sie lange Läufe in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Und spätestens dann werden Sie auch dem Geheimnis des langen Laufs auf die Spur kommen. Und das besteht darin, dass es von ihm viele Varianten gibt, bei denen durchaus mal ein schnelles Tempo angesprochen werden kann.

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