Trainingstipps

Der nächste Schritt

Vom Halbmarathon- zum Marathon­läufer oder vom 5- zum 10-Kilometer-Läufer - unsere Trainingstipps machen’s möglich.

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Setzen Sie sich neue Ziele.

Ohne ausreichende Wettkampferfahrung über kürzere Distanzen macht es wenig Sinn, an einem Halbmarathon oder gar Marathon teilzunehmen, denn je länger die Wettkampf­distanz, desto höher der Laufanspruch. Wer zum Beispiel 10 statt 5 Kilometer im Wettkampf laufen will, braucht zuallererst eins: mehr Ausdauer.

Die einfachste Möglichkeit, um seine Ausdauer zu verbessern, liegt auf der Hand: Man läuft öfter oder länger. Anders gesagt: Man läuft mehr. So weit, so gut. Aber wussten Sie, dass es für jede Wettkampfdistanz ganz spezifische Laufprogramme gibt, die Sie auf die speziellen Ansprüche der jeweiligen Distanz optimal vorbereiten?




Von 5 auf 10 Kilometer
Vom 5- zum 10-Kilometer-Läufer zu werden ist sicherlich einfacher als vom Halbmarathon- zum Marathonläufer. Obwohl Sie Ihre Wettkampfdistanz verdoppeln, sind es doch nur fünf weitere Kilometer, die Sie zurücklegen müssen.

Die Vorbereitung
Die folgenden beiden Lauftrainings sollten bei ambitionierten Läufern (also allen mit einem 10-Kilometer-Zeitziel unter 42:30 Minuten) einmal wöchent­lich auf dem Programm stehen. Alle anderen Leistungsgruppen berücksichtigen wöchentlich alternierend immer nur eins der beiden Programme:

1. Tempodauerlauf über 20 bis 25 Minuten
Bereiten Sie den Tempodauerlauf mit mindestens zehn Minuten langsamem Joggen vor und nach. Das Tempo des entscheidenden Laufabschnitts sollte anspruchsvoll sein, aber über die gesamte Dauer gehalten werden können. Ein entsprechendes Tempo entspricht 88 Prozent Ihres Maximalpulses und ist damit sechs bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr angestrebtes 10-Kilometer-Wettkampftempo.

2. Tempoläufe über 4 bis 6 x 1 km
Bereiten Sie auch die Tempoläufe mit mindestens zehn Minuten Ein- und Auslaufen vor und nach. Nutzen Sie bei den Kilometerbelastungen ein Tempo, das etwa 94 Prozent Ihres Maximalpulses entspricht oder fünf bis acht Sekunden pro Kilometer schneller ist als Ihr angestrebtes 10-Kilometer-Wettkampftempo. Die Pau­sen zwischen den Belastungen sollen genau halb so lang dauern wie die Belastungen und werden getrabt. Es empfiehlt sich, dieses Training auf exakt vermesse­nen Strecken oder einer Laufbahn zu absolvieren.

Um ein realistisches Ziel für die zehn Kilometer zu formulieren, multiplizieren Sie Ihre aktuelle 5-Kilo­meter-Bestzeit mit dem Faktor 2,099. Beispiel: Sie schaffen die kurze Strecke zurzeit in 25:00 Minuten. Daraus ergibt sich folgende 10-Kilo­meter-Ziel­zeit: 25 mal 2,099 gleich 52:28 Minuten.

Exemplarische Trainingswoche

Dienstag
15 Min. Einlaufen, 20 Min. zügiger Dauerlauf (DL), 10 Min. Auslaufen oder 15 Min. Einlaufen, 6 x 1 km schnell (mit Trabpausen), 10 Min. Auslaufen

Donnerstag
50–60 Min. lockerer DL

Samstag
70–80 Min. langsamer DL

Sonntag
40–60 Min. lockerer DL

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Von 10 auf 21,1 Kilometer

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