Laufgeschwindigkeit

Der Kopf bestimmt das Tempo

Um das Training von Herz und Beinen kommt man nicht herum. Aber auch das Gehirn spielt eine wichtige, bislang unterschätzte Rolle.

Wahrscheinlich geht es Ihnen wie den meisten Läufern und Sie haben Ihr Renntempo nach der Methode „Versuch macht klug“ gefunden. Bei Ihrem ersten Wettkampf sind Sie zu schnell gestartet und schafften es mit Ach und Krach ins Ziel. Beim nächsten Mal nahmen Sie sich vor, eher vorsichtig zu beginnen, und kamen problemlos ins Ziel. Mittlerweile haben Sie nach Wettkämpfen regelmäßig das Gefühl, sich keineswegs optimal verausgabt zu haben. Im Gegenteil: Sie verfügen über ungenutzte Energiereserven.

Das optimale Tempo zu finden, also so schnell wie möglich zu laufen, ohne irgendwann einzubrechen, ist eine hohe Kunst. Denn selbst wenn wir uns bei der Renneinteilung an der Stoppuhr orientieren, laufen wir größtenteils nach Gefühl. Die Entscheidung, wann wir beschleunigen oder langsamer werden, hängt vor allem davon ab, welches Maß an Belastung wir uns zutrauen.

Das Lauftempo aus Sicht der Wissenschaft
Bis vor Kurzem hat sich die Wissenschaft wenig für die mentale Seite der Tempogestaltung interessiert. Wenn einem Läufer mitten im Lauf die Kräfte schwanden, führten die meisten Experten dies entweder auf eine zu hohe Körpertemperatur zurück oder auf einen zu hohen Anteil von Laktat im Blut (Salz der Milchsäure, zuverlässiger Indikator für sportliche Leistungsfähigkeit).

Ross Tucker, Leistungsphysiologe an der Uni Kapstadt (und mit ihm eine wachsende Zahl von Wissenschaftlern), glaubt dagegen, dass das Thema sehr viel komplexer ist. So zeigen neuere Forschungsergebnisse, dass das Gehirn in der Lage ist abzulesen, wie es um die beteiligten Organe und Zellen bestellt ist, und das Lauftempo dementsprechend anzupassen. Im Verlauf eines Wettkampfs justiert unser Kopf gewissermaßen ständig die Geschwindigkeit. Wer diese Zusammenhänge versteht, kann sich als Läufer in seinen Leistungen deutlich verbessern.

Dass das Gehirn bei der Tempogestaltung eine wichtige Rolle spielt, vermutete zuerst ein deutscher Wissenschaftler. Professor Hans-Volkhart Ulmer, Facharzt für Physiologie und Leiter der Abteilung Sportphysiologie an der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz, stellte 1996 die Theorie auf, dass das Gehirn angesichts einer sportlichen Herausforderung den Fokus auf den Endpunkt dieser Anforderung richtet und dann rückwärts rechnend abzuschätzen versucht, wie stark sich der Körper anstrengen muss, um diesen Punkt möglichst effektiv zu erreichen. Vor einigen Jahren begannen Tucker und einige Kollegen – darunter der bekannte Leistungsphysiologe Tim Noakes – Ulmers Theorie mit Experimenten zu untermauern. Sie nannten das zu beweisende Phänomen „antizipatorische Regulation“: Das Gehirn erkennt bei einem Lauf im Voraus, wie das Lauftempo zu gestalten ist. Tucker: „Der Kopf kontrolliert die Belastungsintensität und schützt den Körper davor, einen Überlastungspunkt zu erreichen, an dem er zu kollabieren droht.“

Ständige und unbewusste Temporegulierung
Doch woran erkennt das Gehirn den Grenzbereich? Tucker: „Es empfängt Signale vom Körper und interpretiert sie jeweils vor dem Hintergrund der noch zu erwartenden Belastung.“ Es misst also gewissermaßen die Belastungsintensität und gleicht sie mit den verschiedenen Körperfunktionen ab. (Ist ausreichend Brennstoff vorhanden? Reicht der Flüssigkeitshaushalt? Wie hoch ist die Körpertemperatur?) Daraus bestimmt es, ob das eingeschlagene Lauftempo beibehalten und das Ziel problemlos erreicht werden kann. „Daraufhin passt das Gehirn die Muskelaktivität an – und der Läufer wird schneller oder langsamer“, so Tucker.

Im Rahmen eines Experiments ließ Tucker zwei Gruppen von Radfahrern einmal bei warmen und einmal bei kühlen Temperaturen ein Zeitfahren absolvieren. Wie zu erwarten waren die Zeiten der Gruppe, die bei Wärme fuhr, schlechter als die der anderen. Allerdings hatte die „Hitze-Gruppe“, ohne dies selbst zu bemerken, ihr Fahrtempo bereits in den ersten fünf Minuten nach dem Start reduziert, also deutlich bevor die Körpertemperatur signifikant angestiegen war.

„Aus der Tatsache, dass die Fahrer so früh schon das Tempo herausgenommen haben, kann man ableiten, dass das Gehirn diese Entscheidung traf, bevor physiologische Faktoren den Fahrer zur Reaktion zwangen“, erklärt Craig Kain, Sportpsychologe an der California State University in Long Beach. Kain weiter: „Die Schlussfolgerung lautet, dass man sein Tempo nicht etwa reduziert, weil man heiß gelaufen ist, sondern weil man ahnt, dass man heiß laufen wird.“

Die Übervorsicht kann man dem Gehirn abtrainieren
Obwohl der Prozess der antizipatorischen Regulation dazu gedacht ist, den Körper vor größerem Unheil zu bewahren, entscheidet das Gehirn manchmal übervorsichtig und sorgt dafür, dass man langsamer wird, bevor es wirklich nötig wäre. Aber wie lässt es sich davon abhalten, zu früh auf die Bremse zu treten?

„Wir haben das erforscht und sind zu dem Ergebnis gekommen, dass das Gehirn am besten aus Erfahrung lernt“, sagt Carl Foster, Professor für Sportwissenschaft an der University of Wisconsin-La-Crosse. „Je öfter man Ermüdungszustände erlebt, desto mehr Erfahrung im Umgang mit solchen Situationen sammelt das Gehirn. Wenn man Rennsituationen im Training simuliert, etwa indem man in regelmäßigen Abständen im Training Renntempo einschlägt, dann gewöhnt sich das Gehirn daran, was der Körper aushält.“

Kain schlägt als Strategie vor, negative Zwischenzeiten zu trainieren, die zweite Hälfte des Trainingslaufs also schneller zu laufen als die erste. „So lässt sich das Gehirn davon abhalten, in der zweiten Hälfte auf die Bremse zu treten, weil die erste ihm zu anstrengend erschien.“


Text: Matt Fitzgerald
Illustration: Richard Downs

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