Bei Schnee und Kälte

Das optimale Wintertraining

Wer den Winter hindurch fit bleiben will, findet hier das individuell maßgeschneiderte Trainingsprogramm.

121109_Wintertraining_1

Der langsame Dauerlauf macht in der Gruppe am meisten Spaß.

Bild: Claus Dahms

Eines vorweg: Laufen kann man problemlos auch im Winter. Das wissen zwar die meisten, aber nicht alle Läufer. Verständlicherweise fehlt es dennoch manchem an der Motivation, bei Eis und Schnee die Schuhe so regelmäßig zu schnüren wie im Frühling, Sommer und Herbst.

Keine Frage, es kostet im Winter so manchmal Überwindung, die Laufschuhe zu schnüren, wenn es draußen dunkel, kalt und unfreundlich ist. Andererseits kennen Sie als Läufer das Wohlgefühl, das sich nach den ersten Laufschritten einstellt und erst recht nach dem Laufen, wenn Sie unter der Dusche stehen.

Erholungsphasen im Winter sind gut, sie sollten nur nicht zu lang und zu inaktiv gestaltet werden. Deshalb haben wir Trainingsvorschläge entwickelt, die zeigen, woran Sie beim Training sparen können, ohne Ihre Form zu verlieren.

Die Frage lautet also nicht: Soll ich auch im Winter laufen, sondern: Wie kann ich dies im Winter mit ebenso viel Spaß tun wie im Sommer? Apropos Spaß: Sind Sie schon mal im Neuschnee gelaufen? Oder haben Sie schon mal der Heraus­forderung eines Schneetreibens am Abend getrotzt? Wir garantieren ein unvergleichliches Erlebnis. Probieren Sie’s aus.

Winterziele definieren
Wer vor hat, im kommenden Jahr Weltmeister zu werden, kennt kein schlechtes Wetter, der geht jeden Tag zweimal zum Training, egal ob es friert und schneit. Was für einen Möchtegern-Meister gilt, gilt in abgeschwächter Form für jedermann und jede Frau. Setzen Sie sich auch im Winter ein Ziel, für das es sich lohnt, fit zu bleiben. Für den einen sind es die zusätzlichen Kalorien diverser Nikolaus-, Weihnachts- und Neujahrsplätzchen, die er wirkungsvoll bekämpfen möchte. Für den anderen ein Silvesterlauf, bei dem er nicht mehrere Minuten hinter seiner Bestzeit herlaufen will.

Doch für die meisten geht es vor allem darum, eine körperliche Grundfitness zu erhalten, die es im Frühling problemlos erlaubt, wieder an alte Zeiten anzuknüpfen. Dazu muss man gar nicht so viel trainieren wie im Frühling oder Sommer. Obwohl die Laufprofis im Winter sehr hohe Kilometerumfänge laufen, um die Grundlagen für die nächste Saison zu legen, gilt für die Freizeitläufer im tiefsten Winter: Mut zur Lücke. Es gibt einige wenige Trainingsinhalte, die Sie nicht vernachlässigen dürfen, aber insgesamt braucht der Umfang nicht so hoch zu sein wie gewohnt.

Keine schnellen Läufe
Im Winter brauchen Sie wirklich nicht ans Eingemachte zu gehen. Wer bei Minus-Tempe­raturen und eisigem Untergrund versucht, so schnell zu laufen wie in kurzen Shorts im Sommer, geht ein hohes Verletzungsrisiko ein. Sie sollten das Training jeweils den äußeren Bedingungen anpassen.

Außerdem tut auch dem ambitioniertesten Läufer eine Phase mit weniger intensivem Training gut, darauf haben wir oft genug hingewiesen. Vergleichen Sie auf Ihrer Trainingsrunde niemals die Zeiten vom Sommer mit denen des Winters, es lohnt nicht. Bei Eis und Schnee brauchen Sie gar nicht auf die Uhr zu schauen. Und überhaupt muss Ihre Sommertrainingsrunde nicht auch Ihre ideale Winterrunde sein. Ein idealer Wintertrainingsparcours bietet Schutz vor Wind, ermöglicht auch ein Laufen bei Dunkelheit (Straßenlaternen) und bietet im Idealfall geräumte Wege.

Reduzieren Sie im Winter Ihr Trainingsprogramm auf die wesentlichen Bestandteile: Langsame Dauerläufe, und zur Abwechslung machen Sie höchstens mal ein Fahrtspiel und Bergaufläufe. Wen es in den Beinen juckt, der streut nach einem Dauerlauf ein paar kurze Sprints oder Steigerungen ein, wohlgemerkt: Aufgewärmt muss man dazu sein.

Effektiv trainieren

Bringen wir es auf den Punkt: Sie wollen im Winter Ihren Trainingsaufwand reduzieren oder besser gesagt: Optimieren, effektiver gestalten? Worauf muss man bei einem Training also achten, das ein Minimum an Zeit und ein Maximum an Effektivität bieten soll?

Als Erstes lautet die Devise: Weg mit überflüssigen Laufkilometern, mit denen Sie bisher Ihre Zeit vergeudeten. Jetzt zählt jede Laufeinheit doppelt. Nicht, weil sie mehr Zeit in Anspruch nimmt, sondern weil Ihrem Körper genau das abgefordert wird, was er braucht, um leistungsstärker und widerstandsfähiger zu werden.

Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft sind die drei Trainingskomponenten, die ein sinnvolles Lauftraining in einer ausgewogenen Mischung enthalten sollte. Dabei ist es schwierig, zwei oder gar drei dieser unterschiedlichen Inhalte in einem einzigen Training zu berücksichtigen. Deshalb setzen wir drei Trainingstage pro Woche an, um jede Komponente ausreichend anzusprechen.

Mehr über die einzelnen Trainingskomponenten erfahren Sie hier:

- Langsamer Dauerlauf
- Bergaufläufe
- Fahrtspiel

Außerdem stellen wir Ihnen drei von unserem Trainingsexperten Martin Grüning erstellte, exemplarische Trainingspläne zur Verfügung:

- Spaßläufer
- Freizeitläufer
- Leistungsläufer

Weiterlesen

Seite 1 von 8
Lesen Sie auf der nächsten Seite:
Langsamer Dauerlauf