Tempotraining

Das Fahrtspiel

Dieses Tempotraining ist besonders geeignet für Laufeinsteiger, zum Abnehmen und für die 5- oder 10-km-Vorbereitung.

Anstatt Ihre gewohnte Dauerlaufrunde im gewohnten Dauerlauftempo zu laufen, laufen Sie sie einfach mal mit wechselndem Tempo. Schnellere Passagen wechseln mit langsamen Erholungspassagen ab.

Für das Fahrtspiel können Sie sich einfach an Punkten entlang der Strecke orientieren.

Bild: Urs Weber

Die schnellen Abschnitte dauern zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten, die Pausen variieren entsprechend, sind in der Regel aber etwa halb so lang wie die Belastungen. Beim echten Fahrtspiel orientiert sich der Läufer bei seinen Belastungen am besten an markanten Punkten entlang der Strecke wie Bäumen, Bänken, Weggabelungen, nach dem Motto: „Bis zur nächsten Parkbank flott, dann bis zur hohen Tanne traben.“ Je mehr Variationen ein Fahrtspiel bietet, desto besser. Ein „echtes“ Fahrtspiel findet im profilierten Gelände statt und beinhaltet Bergauf- und Bergabpasagen. Das Einzige, was beim Fahrtspiel vorgegeben sein sollte, ist die Gesamtlänge. Sie liegt zwischen 15 Minuten (Einsteiger) und 50 Minuten (Profis).

Der Effekt
Ein Fahrtspiel bringt Kraft und Schnelligkeit in wohldosierter Form. Es ist das optimale Schnelligkeitstraining für Einsteiger, da die Länge und Intensität der Belastungen nicht starr vorgegeben ist, sondern der individuellen Tagesverfassung angepasst wird. Das heißt, Sie laufen nur so schnell, wie Sie am Tag X wollen. Und Sie laufen nur so lange schnell, wie Sie wollen.
Solche Tempowechsel innerhalb eines Laufes regen auch Ihren Stoffwechsel in besonderem Maße an. Nach Tempowechselläufen entsteht ein „Nachbrenneffekt“, was bedeutet, dass auch in den Stunden nach dem Laufen weiter verstärkt Kalorien verbrannt werden. Um sich von überflüssigen Pfunden zu trennen, bietet das Fahrtspiel sicherlich eine der effektivsten Trainingsformen.

Beispiel
Klassische Fahrtspielprogramme gibt es per definitionem (siehe oben) schon nicht, da die Gestaltung jedem Läufer selbst überlassen bleibt. Kein Fahrtspiel gleicht dem anderen, auch wenn es von ein und derselben Person wöchentlich durchgeführt wird. Wer es aber partout mit der „freien“ Form nicht schafft, der kann auch nach Minutenvorgaben durchs Gelände laufen. Ein gutes Einsteiger-„Spiel“ ist eine kleine Belastungspyramide: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 Minuten schnell (mit gleich langen Trabpausen).