Steigerungen

Das Erfolgsgeheimnis liegt auf 100 Metern

„Steigerung“ sind Läufe über 80 bis 100 Meter im gesteigerten Tempo, vom langsamsten Trab bis zum schnellen Sprint. Doch was hat das in einem Anfängertraining zu suchen?

Allgemein gilt unter Trainingsexperten die Meinung, dass Anfänger nur langsam laufen können und dürfen. Quatsch! 100 Meter dürfen auch Laufeinsteiger mal richtig Gas geben und das hilft der Form auf die Sprünge. Denn bei Steigerungen gilt es, die Knie zu heben und für einen dynamischen ­Abdruck zu sorgen, was den "Anfängerschritt" positiv unterstützt.
Die Leistungsfähigkeit eines Läufers lässt sich unter anderem an der maximalen Sauerstoffaufnahme pro Kilogramm Körpergewicht messen, der VO2max. Sie liegt bei Eliteläufern bei 80 ml/kg oder mehr. Nun zeigte es sich aber, dass die VO2max nicht allein der Grund für die bessere Leistung eines Läufers sein kann, denn es gibt ­unterschiedlich schnelle Läufer mit identischen Werten bei der VO2max. Der Unterschied liegt wohl auch in der s. g. „Bewegungsökonomie“. Diese lässt sich wesentlich besser trainieren, als die auch genetisch bedingte Sauerstoffaufnahmefähigkeit.
Bei sportwissenschaftlichen Untersuchungen fand man heraus, dass bei Läufern nach ausdauerorientiertem Training (wie dem eines Anfängers) die VO2max zunahm, mit zunehmendem Tempotraining die VO2max aber abnahm, obwohl das Lauftempo im Wettkampf immer schneller wurde. Bei ­einer anderen Untersuchung stellte sich heraus, dass bei gleicher Geschwindigkeit zu­nehmend weniger Sauerstoff benötigt wurde. Der Grund war die bessere Laufökonomie der Probanden, die sich unter anderem durch schnelles Laufen verbesserte.
Rückschluss: Es gilt einen Trainingsreiz zu ­finden, mit dem auch Laufanfänger ihre Bewegungsökonomie verbessern können. Voilá: Steigerungen!

Das sollten Sie beachten, wenn Sie Steigerungen in Ihr Training einbauen wollen:
1. Immer gut warmlaufen bzw. die Stei­gerungen an einen Dauerlauf anschließen.
2. Die optimale Streckenlänge beträgt 80 bis 100 Meter.
3. Steigerungen auf leichtem Gefälle sind schonender.
4. Bei den Steigerungen ganz langsam ­beginnen und sukzessive immer schneller ­laufen, bis am Ende der Steigerungsstrecke 90‑Prozent der Sprintgeschwindigkeit erreicht sind.
5. Nach der Steigerung austrudeln lassen und nicht abrupt stehen bleiben.
6. Zum Ausgangspunkt zurücktraben bzw. -gehen.

Es reicht schon, einmmal pro Woche drei- bis viermal das Tempo zu steigern. Auf keinen Fall in die Nähe des Sprints gehen.