Training

Bringen Sie Struktur in Ihr Lauftraining!

Wie Sie sich Ihr optimales Zyklustraining selber zusammenstellen können: Das Baukasten-Prinzip.

Laufgruppe

Gestalten Sie Ihr Training nach Zyklen und sorgen Sie damit für Abwechslung.

Bild: RSI

Allzu oft ist unser Alltag von Hektik bestimmt. Nicht selten zieht sich diese bis in das Lauftraining hinein. Das muss nicht sein, schließlich ist Laufen ist für Sie ein Hobby. Sie wollen dabei entspannen oder bestimmte Leistungsziele erreichen. Aber das eine schließt das andere nicht aus: Trainieren Sie in Zyklen und bestimmen Sie selbst, wann Sie forcieren wollen wollen und wann Sie es ruhiger angehen lassen.

Dass Leistungssportler ihr Training nach Zyklen gestalten, um im Saisonverlauf stufenweise die Form aufzubauen, ist hinlänglich bekannt und hat sich in der Praxis tausendfach bewährt. Erinnern Sie sich nur an die alljährlichen Meldungen zur Form des Radprofis Jan Ulrich, über die wir schon zur Weihnachtszeit lesen, dabei findet die Tour de France im Juli statt.

Bei Leistungssportlern wechseln Phasen sehr hoher Belastung ab mit eher ruhigen Trainingswochen, und in der Regel wird ein speziell auf die Wettkampfhöhepunkte abgestimmter Wochenplan möglichst exakt befolgt. Von einem Freizeitläufer, der im Alltag vielerlei beruflichen oder familiären Zwängen unterworfen ist, sind ähnlich konkrete Trainingsvorgaben meist nur mit einem hohem Maß an Stress oder überhaupt nicht einzuhalten.

Erstaunlich wenige Läufer wissen jedoch, dass es in der Trainingslehre auch eine etwas abgewandelte, viele Freiheiten schaffende Form des Zyklustrainings gibt, die besonders für den ambitionierten Freizeitsportler ausgesprochen effizient und praktikabel ist. Das „freie“ Zyklustraining ist nicht nach Wochen, sondern nach wichtigen Trainingseinheiten strukturiert. Diese sind nicht auf bestimmte Tage festgelegt, lassen also mehr Spielraum in der Trainingsgestaltung, als Sie es bisher vielleicht gewohnt waren.

Mit dem richtigen Verhältnis von Be- und Entlastung erhalten Sie sich die Freude am Laufen.

Im Prinzip geht es darum, die für ein Wettkampfziel, zum Beispiel 20 Minuten für 5000 Meter, entscheidenden Trainingsläufe ohne taggenaue Vorgaben in einen Zyklus von 10, 14 oder 21 Tagen zu packen und mit lockeren Läufen, alternativen Trainingsformen und trainingsfreien Tagen zu „garnieren“. Sie schaffen sich damit die Möglichkeit, das Training je nach Tagesbefinden oder beruflicher Belastung kurzfristig zu ändern, oder auch ruhige Tage einzuschieben, wenn Sie sich nicht richtig fit fühlen. Wichtig ist vor allem, dass man gut erholt in die sogenannten Kerntrainings geht.

Mit der richtigen Mischung von Be- und Entlastungstagen lässt sich flexibel und sehr sicher ein hohes Fitness-Level aufbauen. Statt Tag für Tag ein Laufprogramm herunterzuspulen und den Organismus damit zu langweilen, bringen Kraft und Schnelligkeit betonende Einheiten zugleich mehr Abwechslung in das Training.

Um sich Ihr optimales Zyklustraining selber zusammenzustellen, sollten Sie einige wichtige Hinweise beachten. Diese haben wir in zehn Schritten hier für Sie zusammengefasst.

Einen 14-tägigen Probezyklus finden Sie hier.

Foto: Runner´s World Archiv
Illustration: Brian Stauffer

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