Effektive Selbstmassage

Blackroll-Training für Läufer

Viele Läufer sparen sich den Weg zum Physiotherapeuten und massieren sich mit der Blackroll selbst. Mithilfe der Schaumstoffrolle lassen sich Muskelverspannungen lösen.

Die besten Übungen für Läufer mit der Blackroll: 12 Fotos

Blackroll

Rollenspiele: Mithilfe der Blackroll lassen sich Verspannungen lösen und die Regeneration beschleunigen.

Bild: Runner´s World

Es gibt kaum einen Läufer, der nicht über Wehwehchen oder Verspannungen klagt - oft als Folge einer intensiven Trainingsphase. Doch der Gang zum Physiotherapeuten ist teuer und häufig auch mit einer äußerst langen Wartezeit verbunden - Zeit, die Läufer nicht haben, wenn schon bald der Wettkampf bevorsteht, auf den man sich monatelang vorbereitet hat. Für diese Fälle gibt es die sogenannte Blackroll, eine 30 cm lange Schaumstoffrolle, mit der Läufer sich selbst massieren können.

Viele Selbstmassierer schwören auf die wohltuende Wirkung und berichten, dass sie so Verspannungen lösen konnten. Auch wer keine muskulären Probleme hat, kann nach dem Training rollen, um die Durchblutung der Muskulatur anzukurbeln und so schneller zu regenerieren. Zusätzlich stärkt regelmäßiges Blackroll-Training Sehnen und Muskeln, damit auch insgesamt den Bewegungsapparat.

Faszientraining für Läufer ist wichtig

Immer häufiger fällt in der modernen Trainingswissenschaft der Begriff Faszien. Die aus feinem und stabilem Bindegewebe bestehende Faszien sind für das Laufen besonders wichtig, da sie alle Muskeln unseres Körpers wie ein Netz umspannen und untereinander verbinden. So sorgen sie für die Stabilität des Bewegungsapparats. Mit der Blackroll kann man die Faszien gezielt trainieren und Verklebungen darin lösen. Dadurch erreicht man eine bessere Stabilität des Bewegungsapparates.

Wie wird die Blackroll richtig eingesetzt?

Sowohl zur punktuellen Bekämpfung von Muskelverspannungen oder Schmerzen, zum Beispiel in der Achillessehne, eignet sich das Training mit der Blackroll als auch zur langfristigen Anwendung. Anfangs reagiert die Muskulatur allerdings empfindlich auf die Massage. Ein Empfinden der Blackroll als "zu hart" ist zu Beginn der Anwendung normal und sogar ein Zeichen für die richtige Anwendung. Die Intensität der Blackroll kann mit dem eigenen Körpergewicht reguliert werden und die Übungen im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden, je nachdem welcher Körperbereich beansprucht werden soll.

Am sinnvollsten ist das Training mit der Blockroll nach dem Lauftraining, um Verspannungen zu lösen und so die Regeneration zu beschleunigen. Aber auch vor dem Training können Läufer mit der Blackroll arbeiten, um die Muskulatur aufzuwärmen und zu lockern. Hier sollten Sie aber unbedingt beachten, nicht zu intensiv zu rollen, um keine Überbelastung zu riskieren.

Henning Lenertz schwört auf das Blackroll-Training

Henning Lenertz ist ein erfahrener Marathonläufer und absolviert pro Jahr mehrere tausend Laufkilometer. Da bleibt es nicht aus, dass es hier und da mal zwickt. Seitdem der 27-Jährige mehrmals wöchentlich mit der Blackroll trainiert, haben seine Wehwehchen aber spürbar abgenommen. "Ich nutze die Blackroll etwa alle zwei Tage, entweder vor meinem Stabi-Training, um meine Muskulatur zu lockern oder abends vor dem Fernseher zur Selbstmassage - oft nach einer harten Einheit." In den ersten Wochen, erzählt er, hatte er bei Ausführung der Übung noch richtige Schmerzen, gerade an der seitlichen Oberschenkelsehne (Tractus Iliotibialis), doch mittlerweile hat sich das Blackroll-Training für ihn als eine prima Regenerationsmaßnahme entpuppt. "Zudem ist das Faszienrollen," so Lenertz weiter, "an sich schon ein anstrengendes Workout, wenn man es mit hoher Körperspannung ausführt."

Eine Blackroll kaufen

Eine Blackroll ist sowohl online als auch im Sportfachhandel erhältlich. Das von uns verwendete Modell kostet etwa 29,90 Euro. Neben der klassischen Blackroll gibt es noch andere Ausführungen für noch mehr Übungen. Mehr Informationen finden Sie unter www.blackroll-orange.de.