Trainingsplanung

Bessere Regeneration durch längere Trainingszyklen

Sowohl Einsteiger als auch ambitionierte Läufer profitieren von einem längeren Trainingszyklus.

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Lange, regenerative Läufe können Sie durch einen längeren Trainingszyklus gezielter einstreuen.

Bild: Urs Weber

Mehr ruhigere Dauerläufe in den verlängerten Trainingszyklus unterzubringen heißt, den Körper Ruhe finden zu lassen, um Energiedefizite nicht nur auszugleichen, sondern die Energiespeicher sogar stärker aufzufüllen als vor der letzten Belastung, um für den nächsten Belastungsanspruch gewappnet zu sein. Diese als Superkompensation bekannten Anpassungsprozesse benötigen allerdings Zeit. Und die bleibt einem nur, wenn man in län­geren Zyklen denkt als in Sieben-Tage-Wochen. Das gilt nicht nur für Profis, sondern auch für Freizeitläufer. Und so geht’s:

Länge des Trainingszyklus: Für Läufer, die eher an 5- oder 10-Kilometer-Rennen teilnehmen, ist ein 10-, 14-, oder 21-Tage-Zyklus sinnvoll. Für Halbmarathon- oder Marathonläufer eignet sich ein 21- oder 28-Tage-Zyklus.

Anzahl der Zyklen: Planen Sie eine konkrete Wettkampfteilnahme? Dann überlegen Sie zunächst, wie viele Vor­bereitungswochen dafür insgesamt erforderlich sind. Um sich für ein 5- oder 10-Kilometer-Rennen in Form zu bringen, brauchen Sie mindestens acht Wochen. Da bieten sich sechs 10-Tages-oder drei 21-Tages-Zyklen an. Ein Halb­marathon erfordert einen 10-wöchigen Formaufbau, also drei bis vier 21-Tage-Zyklen, und ein Marathon bis zu 16 Vorbereitungswochen, also zum Beispiel vier 28-Tage-Zyklen.

Trainingsinhalte: Wie viele Belastungseinheiten (lange Läufe, Tempo­läufe inklusive Fahrtspiele und Bergauftrainings sowie Tempodauerläufe) Sie pro Zyklus machen, hängt von Ihrer Leistungs­klasse, aber auch von Ihrer Verletzungsanfälligkeit ab. Je leistungsstärker und robuster Sie sind, desto mehr Qua­lität können Sie in einen Zyklus packen: Fitnessläufer, die nicht mehr als 25 Kilo­meter pro Woche laufen, dürfen nicht mehr als drei harte Trainings in einem 10-Tage-Rhythmus berücksichtigen, vier in 14 Tagen und sechs bis sieben in 21 ­Ta­gen. Wettkämpfer mit über 40 Wochen­kilometern machen maximal vier Qualitätstraining in zehn Tagen, fünf bis sechs in 14 Tagen, acht bis neun im 21-Tage-Zyklus und maximal zwölf in 28 Tagen.

Ruhetage einhalten: Laufen Sie an den Tagen vor und nach den Belastungen betont langsam (ambitionierte Läufer) oder gar nicht (Fitnessläufer). Und nach den härtesten Laufeinheiten (extrem lange Läufe oder sehr intensives Intervalltraining) planen Sie besser ­einen ruhigen Tag mehr ein als sonst.

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