Tempotraining

Bergaufläufe

Dieses Programm ist geeignet für ambitionierte Läufer, hilft beim Abnehmen und verbessert die Schnelligkeit auch beim Marathon.

Suchen Sie sich einen Berg, Hügel oder sonstigen Anstieg in Ihrer Nähe (zur Not ein Laufband), der einen spürbaren Steigungsgrad bietet, aber wiederum nicht so steil ist, dass Sie Steigeisen und Pickel brauchen. Die Länge des Anstiegs sollte mindestens 200 Meter betragen; alles, was länger ist: umso besser.

Bergauftraining gibt Ihnen Kraft und fördert den Kalorienverbrauch.

Bild: Urs Weber

Laufen Sie sich bis zum Fuße des Berges locker zehn Minuten warm und steigern Sie dann den Berg hinauf Ihr Tempo bis zu einem Maß, das Sie zwar außer Atem bringt, aber einen gleichmäßigen Einsatz ohne Tempoeinbruch über die gesamte Bergaufdistanz möglich macht. Das Tempo ist kein Sprinttempo, aber Sie achten auf einen starken Kniehub und eine effektive Unterstützung durch einen bewusst aktiven Armeinsatz. Natürlich ist das Tempo auch von der Länge der Bergaufbelastung abhängig. Wählen Sie Intervalle von einer Minute Länge, dann ist das Tempo nahezu bei 98 Prozent Ihrer Möglichkeiten. Laufen Sie bis zu vier Minuten bergauf, kommen Sie zwar auf jeden Fall außer Atem, können aber ein und dasselbe Tempo über die gesamte Zeit durchhalten. Ambitionierte Läufer wiederholen Ein-Minuten-Bergaufläufe bis zu zehnmal, Vier-Minuten-Läufe bis zu viermal. Die Pausen werden bergab zum Ausgangspunkt zurückgetrabt.

Der Effekt
Bergaufläufe bringen nicht nur enorm viel Schnelligkeit, sondern auch Kraft. Kraft für einen kräftigen Abdruck, guten Kniehub, weiten Schritt, was direkt zu einer verbesserten Laufleistung führt. Außerdem sind die Belastungen für den Bewegungsapparat relativ gering, trotz höchster organischer Anforderung. Außerdem verbrauchen Sie dabei die meisten Kalorien von allen hier beschriebenen Trainingsformen, vor allem im Vergleich zur korrespondierenden Belastung von Sehnen und Gelenken.


Suchen Sie sich einen Berg, der einen schnellen Lauf bergauf von ein bis zwei Minuten bei etwa fünf Prozent zulässt. „Besteigen“ Sie den Berg sechsmal, traben Sie nach jeder Bergaufbelastung bergab zurück im langsamsten Tempo.