Wintertraining

Bergaufläufe

Wintertraining_Bergaufläufe

Bei Bergaufläufen wechseln sich intensive Belastungs- und Erholungsphasen ab.

Bild: Claus Dahms

Trainingsziel:

Sie verbessern Ihre Bein- und (teilweise) die Rumpfmuskulatur; außerdem profitiert die Laufkoordination.

Trainingsinhalt:

Bergaufläufe sind kurze, scharfe Laufbelastungen, bei denen Sie Ihrem Körper kurzzeitig alles abverlangen. Sie fördern den Bewegungsablauf und verbessern den Laufschritt. Und je kräftiger Ihr Fußabdruck, je ökonomischer Ihr Laufschritt ist, desto schneller sind Sie in Training und Wettkampf.

Trainingsprogramm:

Laufen Sie sich mindestens 15 Minuten in langsamem Tempo warm. Machen Sie drei bis fünf Steigerungen (kontinuierliche Temposteigerung vom lockeren Trab bis zum Sprint) im flachen Gelände über eine Distanz von 80 bis 100 Meter. Suchen Sie sich anschließend einen möglichst kernigen Anstieg von mindestens 50 bis maximal 150 Meter Länge. Spurten Sie die gesamte Distanz in submaximalem Tempo (90 Prozent Krafteinsatz) hinauf. Achten Sie dabei unbedingt auf einen aktiven Kniehub und kraftvollen Armeinsatz. Traben Sie, oben angekommen, langsam wieder hinunter, und gönnen Sie sich am Fuße des Anstiegs eine kurze Erholung, bevor Sie wieder hinaufspurten. Beginnen Sie mit nur vier Wiederholungen, aber bauen Sie die Belastung Woche für Woche aus, indem Sie die Zahl der Wiederholungen erhöhen, die Zeit der Regeneration verkürzen oder schließlich einen steileren Anstieg suchen. Beenden Sie das Training mit einigen leichten Steigerungen (im flachen Gelände) und einem mindestens zehnminütigen Auslaufen.

Alternative Trainingseinheiten sind im Fitness-Studio möglich: Belastungen auf dem Laufband (30-Sekunden-Wiederholungen bei zehn Prozent Steigung) oder auf dem Stairclimber (30-Sekunden-Intervalle bei voller Intensität) können Bergaufläufe in vollem Umfang ersetzen.

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