Mysterium Laktat

Beine wie Blei

Laktat wird gerne verantwortlich gemacht für schwere Beine im Sport. Zu Recht?

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Gerade am Ende langer und anstrengender Läufe ähneln die Beine Zementklötzen.

Bild: lukelight / iStockphoto.com

Seit ich mit dem Laufen begonnen habe - und das ist nunmehr gut vier Jahrzehnte her - bin ich stets bemüht gewesen, die wichtigsten Grundregeln des Lauftrainings zu beherzigen: längere Strecken laufen, um die Ausdauer zu entwickeln; ab und zu Tempoläufe, um schneller zu werden; nach Bedarf Ruhetage einlegen; ausreichend schlafen; abwechslungsreich und fettarm essen; alternative Trainingsformen nutzen, um Verletzungen und Übertraining vorzubeugen.

Das alles sind recht simple Prinzipien, die jeder Läufer - ob Anfänger oder Leistungssportler - ohne weiteres befolgen kann. Und wenn wir uns daran halten, macht das Leben und Laufen normalerweise jede Menge Spaß. Wenn es da nicht noch eine Grundregel gäbe, die ich in der obigen Aufzählung bewusst unterschlagen habe: Hütet euch vor dem Teufel Laktat, jener abscheulichen Substanz, die eure Beine zu Zementklötzen werden lässt!

In jüngerer Zeit nun hört man von angesehenen Fachleuten, deren wissenschaftliche Kompetenz außer Zweifel steht, plötzlich einige ganz nette Dinge über die Milchsäure beziehungsweise über das Laktat, das unmittelbar aus dieser gebildet wird. In seinem kürzlich veröffentlichten Zeitschriftenaufsatz "Biochemistry of Exercise-Induced Metabolic Acidosis" (etwa: Biochemie belastungsbedingter Stoffwechselazidose) bricht Professor Robert Robergs von der University of New Mexico eine Lanze für die Milchsäure, deren Rolle er als "hoffnungslos missverstanden" bezeichnet.

"Würden Muskeln kein Laktat produzieren", so der promovierte Sportwissenschaftler, "käme es viel früher zu Übersäuerung (Azidose) und Erschöpfung und damit zu einer deutlichen Beeinträchtigung der sportlichen Leistung."

Nun sind mir Behauptungen wie diese schon seit nahezu einem Jahrzehnt zu Ohren gekommen. Anfangs jedoch stammten sie alle aus einer einzigen Quelle: Prof. George A. Brooks von der University of California Los Angeles (UCLA). Ich hielt den Professor deshalb für eine Art Einzelgänger, dessen Auffassung man nicht übermäßig Bedeutung beimessen sollte. Mittlerweile jedoch hat Brooks eine große Zahl von Befürwortern seiner Theorie um sich geschart. "Ich war einfach hartnäckig, bin meinen Prinzipien treu geblieben - und habe Recht behalten", betont er. "Milchsäure ist alles andere als der Bösewicht im Stoffwechsel, sondern eine ganz wichtige Substanz als Energielieferant, Verwerter von Ballaststoffen und Leberglycogen sowie Überlebenshelfer in Stresssituationen."



Brooks prägte für die in diesen Situationen ablaufenden Stoffwechselprozesse die Begriffe "Laktat-Shuttle" bzw. "Laktat-Transportsystem". Im Wesentlichen will er damit sagen, dass das Laktat den Körper von den Muskelfasern zu verschiedenen Organen, einschließlich dem Herzen, durchwandert und an jedem Verbrauchspunkt eine ausgezeichnete Energiequelle darstellt.

Wie aber konnten wir so lange so falsch liegen? Im Grunde haben wir uns von zwei Nobelpreisträgern, A. V. Hill und Otto Meyerhof, in die Irre führen lassen. Beide wurden 1922 für ihre Studien zum Kohlenhydratstoffwechsel in Arbeitsmuskeln mit der begehrten Auszeichnung geehrt. Die Forscher hatten festgestellt, dass just zu dem Zeitpunkt, da die Muskeln zu schwächeln beginnen, große Mengen Milchsäure produziert werden. Ergo, folgerten sie, muss Milchsäure die Ursache der Muskelermüdung sein.

Das jedoch war ein klassischer Paralogismus, ein unbeabsichtigter Fehlschluss, wie wir heute wissen. Die Logik gründete sich zwar auf miteinander in Zusammenhang stehende Ereignisse, nicht aber auf eine tatsächliche Ursache-Wirkungs-Beziehung. Hinzu kam, dass Hill und Meyerhof ihre Untersuchungen an Froschmuskeln vorgenommen hatten und nicht an menschlichen Muskeln, die ein weit höheres Ausdauerpotenzial besitzen. Und letztlich waren diese Froschmuskeln vom Rest des Froschkörpers getrennt und isoliert in einem Gefäß analysiert worden.

Wenn unsere Beine an einem Wettlauf beteiligt sind, müssen sie auf unseren übrigen Organismus nicht verzichten, einschließlich des Blutes mit frischem Sauerstoffnachschub. Und so soll es auch bleiben.

Es gibt keine Laktatschwelle

Ganz gleich, ob man im Sessel sitzt und liest, spazieren geht oder ganz langsam läuft, verbrennen die Muskeln geringe Mengen von Kohlenhydraten und produzieren dabei auch ein geringes Maß an Milchsäure, das uns in keiner Weise schadet.

Erhöht man jedoch das Lauftempo, werden mehr Kohlenhydrate verbrannt, und es entsteht mehr Milchsäure, die umgehend in einen freundlichen Bestandteil, Laktat, und einen unfreundlichen Bestandteil, Wasserstoffionen, zerfällt. Das Schlechte an den Wasserstoff-Ionen ist, dass sie den pH-Wert im Muskel herabsetzen, was die Muskeleffizienz beeinträchtigt und jenes unangenehme, brennende Gefühl hervorruft.

Und hier liegt auch die Lösung für das Problem: Um Ihre Laufleistung zu verbessern, müssen Sie einfach nur Trainingsformen wählen, die das Laktat-Transportpotenzial erhöhen. Im Laufe der Jahre wurden für den Tempobereich, der dieser Belastungsstufe entspricht, etwa so viele Bezeichnungen geprägt wie sie die Eskimos für Schnee kennen.

Hier eine kleine Auswahl von Begriffen, die auch Ihnen vielleicht schon untergekommen sind: anaerobe Schwelle, ventilatorische Schwelle, Laktatschwelle, Laktatumkehrpunkt, Conconi-Tempo oder gar ELAB (einsetzende Laktatakkumulation im Blut). Durchgängig handelt es sich dabei aber um Versuche der Beschreibung ein und desselben Sachverhalts, wobei sie jedoch, wie wir heute wissen, ebenso übereinstimmend darin versagen, den Kern der Sache korrekt zu erfassen. Laktat sammelt sich nämlich in dem Maße, wie wir die Belastungsintensität erhöhen, auf ganz allmähliche Weise an. Es gibt tatsächlich weder eine Schwelle noch einen Umkehrpunkt noch ein überraschendes oder plötzliches Einsetzen.

Der Übergangsbereich von aerob zu anaerob

Nachdem dies klargestellt ist, benötigen wir noch immer einen passenden Begriff, um das geeignete Training zu beschreiben. In der Fachliteratur wird gern vom aerob-anaeroben Übergangsbereich gesprochen. Grob gesagt erfordert das entsprechende Lauftempo einen hohen und dennoch über eine längere Zeitdauer aufrechtzuerhaltenden Krafteinsatz. Diese Belastungsintensität zwingt den Körper, beträchtlich mehr Laktat als üblich zu bilden. Das Training im Übergangsbereich konditioniert den Körper, mit Laktat umzugehen, was sich positiv auf die Leistungsfähigkeit im gesamten Wettkampfstreckenbereich von 1.500 Meter bis zum Marathon auswirkt.



Mit welcher Laufintensität können Sie also die Laktatverträglichkeit trainieren? Über den Daumen gepeilt entspricht dieser Tempobereich Ihrem 5-km-Wettkampftempo plus zwölf bis 25 Sekunden je Kilometer oder aber Ihrem 10-km-Wettkampftempo mit einer Zugabe von sechs bis zwölf Sekunden je Kilometer. (Beide Formeln sollten etwa die gleiche Geschwindigkeit ergeben.) Die Mehrzahl der Elite-Trainer stimmt darin überein, dass man regelmäßig 20 bis 40 Minuten lang in diesem Intensitätsbereich laufen sollte. Genau dies wird allgemein als Tempodauerlauf bzw. als Tempoausdauertraining bezeichnet.

Mehr Abwechslung ins Lauftraining bringen

Eine Trainingsform allein macht indes noch kein erfolgreiches Trainingsprogramm. Wer seine Laktatverträglichkeit nur mit Tempoläufen schulen will, läuft Gefahr, in eine Spirale nachlassender Erträge zu fallen. Weitaus besser und produktiver ist eine Kombination verschiedener Trainingsarten, die intensive Tempoarbeit beinhalten. Wie könnte dieses Training aussehen? Als Experten auf dem Gebiet der Muskelphysiologie befragte ich dazu Bob Fitts, Professor für Biologie an der Marquette University, der mich zu meiner Zeit als College-Leichtathlet einmal bei einem Saisonabschluss-Meeting besiegte, obwohl ich ihm das ganze Jahr zuvor überlegen war.

Insbesondere interessierte mich, was er damals anders gemacht hatte, um mich zu schlagen. "Ich habe viele harte Wiederholungsläufe über 1.200 Meter absolviert", verriet er. "Ich wollte meine Muskeln damit möglichst lange der Belastung unterziehen, die sie im Wettkampf erwarten würde. Wenn ich hingegen die Streckenlänge der einzelnen Intervalle erhöhte, zum Beispiel auf 1.600 Meter, gelang es mir nicht, das Tempo bis zum Schluss zu halten. Damit fehlte die entscheidende Voraussetzung, um die Laktattoleranz wie auch die biomechanische Effizienz zu erhöhen."

Bisweilen ging Fitts bei den Belastungsintervallen deshalb sogar auf 400 Meter zurück, was eher dem Training eines Mittelstrecklers entsprach. Dann spulte er eben 25 Stadionrunden in 70 Sekunden mit je 100 Metern Trabpause herunter. "Das war bei weitem kein Sprinttempo, reichte aber allemal aus, große Mengen Laktat anzuhäufen und den Körper zu zwingen, es abzutransportieren und anderweitig zu verwerten."

Die Quintessenz ist somit recht simpel: Um Ihr Laktattransportsystem effektiv zu trainieren, ist viel Abwechslung im Training erforderlich. Nehmen Sie sich ab und zu Tempodauerläufe von 20 oder mehr Minuten vor. An anderen Tagen, sollten Sie kürzer, dafür jedoch noch schneller laufen. Gehen Sie beim Intervalltraining bis zu einem Punkt, an dem Sie Mühe bekommen, das Tempo zu halten, legen Sie eine Erholungspause ein und wiederholen Sie das Ganze mehrmals. In der Kombination mit erholsamen, längeren Läufen werden diese und ähnliche Trainingsformen die Laktattransport- und damit -abbaufähigkeit Ihres Körpers verbessern. Mit etwas Glück und Verstand gehören bleierne Oberschenkel im Wettkampf dann endgültig der Vergangenheit an.