Grundlagentraining

Ausdauertraining im Winter

Wie trainieren Sie Ihre Ausdauer im Winter richtig? Hier die wichtigsten Tipps.

Ausdauer- und Alternativtraining im Winter

Auch im Winter sollten Sie das Trinken nicht vergessen.

Bild: hbert / aboutpixel.de

Jetzt haben wir Ihnen sechs gute Gründe genannt, warum es sich lohnt, seine Ausdauer zu verbessern. Und sicherlich wollen Sie jetzt auch noch das Wichtigste wissen: „Wie trainiere ich nun praktisch meine Ausdauer?“

Langsam laufen
Viele Läufer, die ihre Laufdistanzen verlängern, versuchen, auch bei den ungewohnt langen Läufen das angestammte Lauftempo beizubehalten. Das ist falsch. Problemlos länger laufen können Sie nur, wenn Sie langsamer als gewohnt laufen. Das richtige Lauftempo bei den längeren Läufen ist eines, bei dem Sie sich permanent unterhalten können bzw. könnten, ohne dabei in Atemnot zu geraten.

Für Läuferinnen und Läufer, die mit einem Pulsmesser laufen: Das Tempo sollte etwa siebzig Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
Für Läuferinnen und Läufer, die ohne einen Pulsmesser laufen: Das Tempo sollte etwa 30 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als bei Ihren bisherigen lockeren Dauerläufen.

Zeit nehmen
Wer seine Läufe zeitlich ausbauen möchte, braucht Zeit, auf jeden Fall mehr Zeit als bisher. Ein längerer Lauf unter Zeitdruck mündet in eine Überlastung. Wer statt fünf zehn Kilometer schaffen will, sich für die neue Streckenlänge aber nur ebenso viel Zeit wie für die alte nehmen kann, der läuft in der Regel viel zu schnell. Wer mehr laufen will, braucht auch mehr Zeit. Planen Sie für eine doppelt so lange Laufdistanz mehr als doppelt so viel Zeit ein. Denn Sie laufen ja nicht nur länger, sondern auch pro Kilometer langsamer. Brauchten Sie bisher für fünf Kilometer 30 Minuten, so brauchen Sie für zehn Kilometer nicht 60 Minuten, sondern 65 Minuten (denn Sie sollen ja pro Kilometer 30 Sekunden langsamer laufen).

Richtig essen und trinken
Sie müssen sich auf die längeren Läufe, was die Ernährung betrifft, vorbereiten. Das heißt: Sie sollten Ihre Energiespeicher rechtzeitig vor dem Lauf gefüllt haben. Zwei bis drei Stunden vor dem Lauf eine magenfreundliche, aber relativ kohlenhydratreiche Mahlzeit hilft Ihnen, leichter die lange Strecke zu schaffen.

Und natürlich das Trinken nicht vergessen: Zwei Liter Wasser sind am Tag vor einem längeren Lauf empfehlenswert und direkt nach dem Lauf ein bis zwei Liter eines ausgewogenen Sportgetränks noch obendrauf.

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