Training Spezial

Ausdauernder werden

Schwachstellen zu erkennen ist der erste Schritt, um diese auszumerzen.

Defizite ausgleichen

Gezieltes Training wird Ihnen helfen ausdauernder zu werden.

Haben Sie festgestellt, dass im Vergleich zu kürzeren Distanzen Ihre Marathonzeiten schwächer sind, dann kommt es darauf an, Ihre Ausdauerfähigkeit zu entwickeln. Der amerikanische Trainingsexperte Owen Anderson erfand dazu eine interessante Trainingsmethode: das „umgekehrte Milo-Prinzip“. Die Bezeichnung ist vom legendären griechischen Ringer Milo abgeleitet, den fünf Olympiaden lang (532–516 v. Chr.) keiner seiner Gegner in die Knie zwingen konnte. Sein Krafttraining folgte einer simplen Strategie: Täglich stemmte er mehrmals ein Kalb in die Höhe. Und während dieses allmählich zu einem stattlichen Stier heranwuchs, entwickelten sich auch Milos Muskeln zu beeindruckender Stärke. Auf dieser einfachen Methodik basiert das Milo-Prinzip, das von einem moderaten Belastungsmaß ausgehend eine allmähliche Steigerung verlangt, bis schließlich das angestrebte Niveau erreicht wird. Owen Andersons umgekehrte Methode besagt aber nun, dass das Training in einem anspruchsvolleren als dem eigentlichen Zielbereich die Voraussetzung dafür schafft, das angepeilte Belastungsmaß mit der Zeit als immer problemloser zu empfinden. Für den Läufer bedeutet dies, einen Teil des Trainings in einem höheren als dem Marathon-Renntempo (MRT) zu absolvieren. Einige empfehlenswerte Trainingsformen nach diesem umgekehrten Milo-Prinzip können zum Beispiel so aussehen:

48 Min. Tempodauerlauf, 4 bis 5 Sekunden pro km schneller als beim MRT (wir wollen dies als MRT-48 bezeichnen)

36 Min. Tempodauerlauf, 8 bis 10 Sekunden pro km schneller als beim MRT (MRT-36)

24 Min. Tempodauerlauf, 12 bis 15 Sekunden pro km schneller als beim MRT (MRT-24)

Zwei-Wochen-Programm

Nachfolgend stellen wir Ihnen zwei typische Trainingswochen vor, die sowohl spezifisches Training als auch das umgekehrte Milo-Prinzip berücksichtigen und die nur ein Ziel haben: Ihre spezifische Ausdauer zu verbessern.

1. Woche
Montag: Lockerer Lauf
Dienstag: MRT-24
Mittwoch: Lockerer Lauf mit 6 Steigerungen (ca. 20 Sekunden lange Antritte, bei denen annähernd das 1500-m-Wettkampftempo erreicht wird; dazwischen jeweils 2 Minuten lockerer Lauf)
Donnerstag: MRT-48
Freitag: Ruhetag
Samstag: Lockerer Lauf mit 6 Steigerungen
Sonntag: Normaler MRT-Lauf (jede Woche um 1 bis 2 km länger)

2. Woche
Montag: Lockerer Lauf oder Ruhetag
Dienstag: MRT-36
Mittwoch: Lockerer Lauf mit 6 Steigerungen
Donnerstag: 1000-m-Wiederholungsläufe im 5-km-Wettkampftempo (Anzahl nicht zu hoch ansetzen. Ideal sind 4 bis 5 Wiederholungen. Es gilt das Prinzip: Am Ende sollten Sie nie richtig kaputt sein und immer das Gefühl haben, noch einen weiteren Lauf anhängen zu können)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Lockerer Lauf mit 6 Steigerungen
Sonntag: Normaler MRT-Lauf nach Plan

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