Grundlagentraining

Ausdauerbasis ergänzen

Profis unterfüttern beim Wintertraining die Ausdauerbasis mit Alternativtraining.

Ausdauer- und Alternativtraining im Winter

Wer die richtige Basis im Winter schafft, kann während der Laufsaison seine Ziele leichter erreichen.

Bild: Wojciech Gajda / istockphoto.com

Steigert die aerobe Leistungsfähigkeit
Wer mehr Ausdauer besitzt, kann länger laufen, so einfach ist das. Wussten Sie, dass sich bei lockeren langen Läufen – und je länger, je besser – die Anzahl der Blutgefäße und Mitochondrien in der aktiven Muskulatur erhöht? Was wiederum deren Fähigkeit verbessert, Sauerstoff zu verarbeiten. Das bedeutet nichts anderes, als dass Sie nicht mehr so schnell müde werden und sich von Belastungen – natürlich nicht nur Laufbelastungen – viel schneller erholen. Mussten Sie bisher drei Tage nach einem harten Lauf ausruhen, sind es bei verbesserter Ausdauer nur noch zwei, und irgendwann ist es nur noch einer.

Steigert die Muskelkraft
Tatsächlich hat eine verbesserte Ausdauer auch positive Auswirkungen auf Ihre Muskelkraft. Denn je größer die Ausdauer, desto länger können Sie laufen und desto kräftiger werden alle an der Laufbewegung beteiligten Muskeln, vor allem aber der wichtigste Laufmuskel: der Herzmuskel.

Kurbelt den Kalorienverbrauch an
Länger laufen können bedeutet auch mehr Kalorien verbrennen zu können. Das wiederum bedeutet, dass Sie überflüssige Pfunde so richtig purzeln lassen. Die Rechnung ist ziemlich einfach: Gehen wir einmal davon aus, dass ein durchschnittlicher Freizeitläufer 30 Minuten am Stück laufen kann und dabei zirka 360 Kalorien verbrennt (Wert für einen Läufer mit 72 Kilogramm Körpergewicht bei einem Lauftempo von 6:15 min/km). Steigert dieser Läufer sein Ausdauervermögen und schafft es, in acht Wochen anstatt 30 Minuten 60 Minuten am Stück zu laufen, wird er also auch anstatt 360 Kalorien derer 720 in einer Laufeinheit verbrennen können, also doppelt so viel. Eine ziemlich simple Feststellung, aber eine wichtige.

Schult die Willenskraft
Es fällt nicht leicht, über seinen Schatten zu springen. Ebenso ist es auch mit dem Ausdauertraining. Woche für Woche ein Stück weiter oder länger zu laufen, funktioniert, kostet aber ein wenig Überwindung und ist eigentlich nur mit einem Trainingsplan problemlos zu schaffen. Aber wenn man nach acht Wochen wirklich sein Laufvermögen (was die Ausdauer betrifft) zum Beispiel verdoppelt hat, ist man auch mental doppelt so stark geworden. Alle RUNNER'S WORLD Trainingspläne fürs Laufen finden Sie in unserem Dossier.

Erhöht die Konzentration
Bei der Arbeit werden Sie es schon bald merken: Mit wachsendem Ausdauervermögen wächst auch Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit: Sie werden stressresistenter, ausgeglichener und wagen sich an Aufgaben, die Sie sich zuvor nie zugetraut hätten.

Macht Sie schneller
Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass Läufer, die ihre Ausdauerwerte verbessern, nicht nur länger laufen können, sondern auch schneller werden. Damit meinen wir nicht die Sprintfähigkeit, sondern die Leistungsfähigkeit auch über kürzere Wettkampfstrecken wie die fünf oder zehn Kilometer. Mit einem gesteigerten aeroben Leistungsvermögen geht nachweislich auch ein gesteigertes anaerobes Leistungsvermögen (anaerob = hochintensiv bzw. unter Sauerstoffschuld) einher. Die anaerobe Schwelle (das ist die Belastungsschwelle, an der das Laufen „unkomfortabel“ wird) verbessert bzw. hebt sich, was direkt in Laufbestzeiten mündet.

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