Optimales Trainingsprofil

Ausdauer oder Schnelligkeit?

Wo liegen Ihre Stärken und Schwächen? Erstellen Sie Ihr Leistungsprofil und richten Sie Ihr Training danach aus.

Gehören Sie auch zu den Läuferinnen und Läufern, die in ruhigem Tempo kilometerweit laufen können, aber ins Schnaufen kommen, sobald die Pace mal ein bisschen flotter wird? Oder zählen Sie eher zu den „Tempobolzern“, für die die Strecke bloß nicht zu lang sein darf?

Ausdauer oder Schnelligkeit - es gibt unterschiedliche Läufertypen.

Bild: Brad Yeo

Möglicherweise fühlen Sie sich auch keiner der beiden Gruppen zugehörig, denn es fehlt Ihnen sowohl an Schnelligkeit als auch an Ausdauer. Oder Sie sind zwar bereits einen Marathon gelaufen, wissen aber trotzdem nicht, wo Ihre Schwächen ­liegen.

Wenn Sie zum Beispiel 10 Kilometer in 50 Minuten schaffen, auf der Marathon­distanz aber gerade mal einen Kilometerschnitt von 6:20, sollten Sie sich mehr um Ihre Ausdauer kümmern. Umgekehrt müssen Sie mehr Gewicht auf Tempotraining legen, wenn Ihr Tempo in einem 10-KM-Rennen nicht mindestens 18 Sekunden pro Kilometer schneller ist als ihr Marathonschnitt. Da die Unterschiede natür­lich nicht immer so deutlich ausfallen, wollen wir Ihnen eine Tabelle an die Hand geben, mit der Sie Ihre Ausdauer- und Ihre Tempofähigkeit miteinander vergleichen und Ihre Leistungsfähigkeit auf verschiedenen Distanzen genauer beurteilen können.

Erstellen Sie Ihr Leistungsprofil
Anhand der Vergleichstabelle, die sich auf im Wettkampf erreichte Zeiten bezieht, lässt sich ein recht aussagefähiges Leistungsprofil erstellen. Am besten nehmen Sie einen Bleistift zur Hand, suchen in der linken Spalte Ihre (möglichst) aktuelle 5-Kilometer-Bestzeit und setzen dahinter einen Punkt. (Sollte Ihre exakte Zeit nicht in der Liste verzeichnet sein, setzen Sie einen Punkt zwischen den beiden Zeiten, die ihr am nächsten kommen.) Wiederholen Sie dies nun mit der 10-Kilometer-Zeit in der zweiten Spalte, und verbinden Sie anschließend beide Punkte mit einer Linie. Falls Sie auch schon an Halb­marathon- oder Marathon-Wettkämpfen teilgenommen haben, führen Sie die beschriebene Prozedur auch in den weiteren Spalten durch und verlängern die Linie bis dorthin.

Die ideale Kurve
Für die Auswertung ist der Verlauf der ein­gezeichneten Linie relevant. Fällt diese nach rechts hin ab, bedeutet dies, dass Sie Ihre besten Leistungen auf den kürzeren Distanzen erzielt haben. Relativ gesehen verfügen Sie demnach über mehr Tempo als Ausdauer. Daraus lässt sich jedoch nicht unbedingt ableiten, dass Sie etwa auf langen Strecken nichts zu bestellen hätten. Vielmehr ist es ein Hinweis darauf, dass Sie über Leistungsreserven verfügen, die sich in bessere Halbmarathon- und Marathonzeiten umsetzen lassen.


Wo liegen Ihre Stärken?

Bild: Brad Yeo

Nehmen Sie Papier und Bleistift zur Hand und finden Sie Ihre Stärken.

Sollte sich dagegen ein ansteigender Kurvenverlauf ergeben, so ist Ihr Leistungsvermögen auf den langen Strecken besser als auf den kurzen. Das bedeutet, Ihre Ausdauer ist stärker entwickelt.


Mit dem richtigen Tempo­training dürften jedoch auch über fünf und zehn Kilometer Steigerungen möglich sein. Wenn Ihre Linie hingegen fast waagerecht verläuft, kann man Ihnen nur gratulieren. Dann besitzen Sie nämlich eine äußerst ausgewogene Mischung von Tempo- und Ausdauerfähigkeit. Aber selbst, wenn Ihre Leistungslinie steil abfällt oder ansteigt, dürfen Sie daraus keines­wegs den Schluss ziehen, dass Sie bestimmte Distanzen lieber ganz von ­Ihrem Wettkampfplan streichen sollten.

Es gibt nur wenige Läufer, die auf allen Distanzen gute Leistungen bringen. Persönliche Vorlieben für bestimmte Streckenlängen sind dafür ebenso eine Ursache wie die spezifische Zusammensetzung der Muskulatur eines jeden Läufers. Hauptsächlich rührt der Knick in der Kurve jedoch daher, dass sich das spezielle Training für schnelle Läufe grundlegend von einem erfolgreichen Marathontraining unterscheidet. Setzt man den Hauptakzent auf Schnelligkeit, kann es durchaus sein, dass die Ausdauer darunter leidet –und umgekehrt. Ein ähnlich hohes Niveau über alle Langstrecken zu erreichen ist kein leichtes Unterfangen.

Mit dieser Tabelle ermitteln Sie Ihr Leistungsprofil

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