Sechs Profi-Tipps

Aufwärmen und Tempo kontrollieren

Erfolgreiche Tempoläufe gehen mit diesen beiden Regeln weniger an die Substanz.

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Suchen Sie sich für Ihre Tempoläufe eine vermessene Strecke, auf der Sie regelmäßig Ihr Tempo kontrollieren können.

Bild: Albrecht E. Arnold / pixelio

Profi-Tipp Nr.1
Aufwärmen
Eliteläufer verwenden vor einem intensiven Training viel Zeit auf das Aufwärmen, um ihren Körper auf die explosiven Muskelbelastungen vorzubereiten. Sie laufen sich 20 bis 40 Minuten ein, machen anschließend Koordinationsübungen, Steigerungen, Sprints und stretchen leicht. Das sorgt für einen regen Blutfluss und steigert die Temperatur in den Muskeln, wodurch diese extrem flexibel werden. „Wenn ich 28 Kilometer in hohem Tempo laufen will, soll jeder einzelne Kilometer zählen, auch der erste, deshalb wärme ich mich gründlich auf“, sagt Ryan Hall.

Unser Rat an Sie
Sie haben bestimmt nicht so viel Zeit für Ihr Lauftraining wie Ryan, aber das ist kein Grund, sich das Warm-up komplett zu sparen. Vor jeder intensiven Einheit müssen Sie sich mindestens zehn Minuten langsam einlaufen und anschließend drei Steigerungen machen. Sonst fällt Ihnen nicht nur das schnelle Laufen extrem schwer (vor allem zu Beginn), sondern Sie riskieren auch eine Muskelverletzung.

Profi-Tipp Nr. 2
Tempo kontrollieren
Profis haben in der Regel einen Trainer, der jede ihrer harten Laufeinheiten begleitet. Der Coach überprüft das Tempo anhand von Zwischenzeiten. Wenn sein Athlet einen Tempolauf zu schnell angeht, greift er sofort ein und bremst ihn, denn ein zu schneller Start in die Belastung führt zu einem Laktatüberschuss in den Muskeln, der die Laufbewegung hemmt. „Grundsätzlich ist es sinnvoller, die zweite Hälfte der Tempoeinheiten schneller zu laufen als die erste. Das ist das Ziel“, sagt Olympiasieger Dieter Baumann, der den derzeit besten deutschen Läufer, Arne Gabius, trainiert.

Unser Rat an Sie
Suchen Sie sich für Ihre Tempoläufe eine vermessene Strecke (400-Meter-Bahn), auf der Sie regelmäßig Ihr Tempo kontrollieren können. Legen Sie vor dem intensiven Training Distanz, Tempo und Zahl der Wiederholungen fest. Überprüfen Sie vom ersten Meter an regelmäßig die Pace und drosseln Sie das Tempo sofort, wenn Sie zu schnell sind. Nur wenn Sie sich nach zwei Dritteln der Belastung unterfordert fühlen, dürfen Sie das Tempo erhöhen.

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Nichts erzwingen und Erfolge festhalten