Wintertraining

Alternative Sportarten statt Laufen

Ersetzen Sie Ihr Lauftraining im Winter ruhig durch schwimmen, tanzen oder nehmen Sie am Aquajogging teil.

Auch mal schwimmen statt laufen

Gehen Sie im Winter doch einmal schwimmen und genießen Sie die Wärme im Hallenbad.

Bild: nimkenja / pixelio.de

4. Auf der Hallenbahn

Wer sich über den Winter perfekt in Form halten will, kommt um ein paar schnelle Tempoläufe nicht herum. Draußen ist’s dazu zu kalt, aber es gibt ja auch Hallen­bahnen (etwa in Dortmund, München, Berlin, Leipzig, Karlsruhe, Stuttgart, Düsseldorf)! Ein knallhartes Programm für ambitionierte Läufer: 10 Minuten Einlaufen, 2 x 1000 m schnell (5-Kilometer-Renntempo), dazwischen 200 m Trabpause. Nach dem zweiten Tausender 400 m Trabpause, dann 800 m sehr schnell (3 Sek./400 m schneller als das 5-Kilometer-Renntempo), 400 m Trabpause und schließlich 4 x 400 m superschnell (7 Sek./400 m schneller als das 5-Kilometer-Renntempo) mit je 90 Sekunden Trabpause.

Lauftrainer Norbert Stein (54)

5. Das Tanzbein schwingen

Tanzen ist ein toller Alternativsport, denn dabei werden die beim Laufen beanspruchten Muskeln einmal anders belastet und ­andere Muskeln dazu. Ich rede aber nicht von Standardtänzen, sondern von modernem Dancing nach Hip-Hop-Beats. Wer’s aus­probiert, wird feststellen, dass eine Stunde so anstrengend ist wie ein Fahrtspiel.

Fitnessläuferin Isabelle Cho (23)

6. Auf dem Band I

Auf dem Laufband zu laufen ist die Indoor-Alternative schlechthin. Doch die wenigsten Läufer nutzen die vielfältigen Vorteile eines Laufbands: Man kann komplette Laufprogramme speichern, man kann es in der Neigung verstellen, also bergauf oder bergab laufen, man kann Getränke darauf abstellen und sogar dabei fernsehen. Die effektivste Laufeinheit auf dem Laufband: 1 Minute Laufen bei 2 Prozent Steigung, 1 Minute bei 3, bei 4, bei 5. Dann wieder abwärts. Und das Ganze 40 Minuten lang wiederholen.

Personal Trainer Jo Graf (39)

7. Kraulen lernen

Jedes Jahr im Winter reduziere ich sechs Wochen lang das Lauftraining um mehr als die Hälfte und gehe schwimmen. Ich schwimme fünfmal in der Woche und laufe nur noch jeden dritten Tag. Das macht aber nur Sinn, wenn man Kraulen kann. Wer es nicht kann, sollte es sich von einem Trainer zeigen lassen.

Eine Stunde genügt, um den Stil und vor allem die Atemtechnik zu begreifen. Ab Februar schwimme ich nur noch einmal pro Woche und laufe wieder täglich.

10-Kilometer-Läufer Bernd Steier (51) Bestzeit: 47:20 Minuten,

8. Wasser treten

Aquajoggen heißt das Laufen im Wasser, bei dem sich der Läufer mithilfe einer Weste über Wasser hält. Das ist nicht nur im Winter, sondern auch sonst eine prima Laufalter­native. Das Programm im Wasser sollte an Ihr übliches Laufprogramm angelehnt sein, im Zweifelsfall kopieren Sie dieses einfach. Das große Plus: Der Wasserwiderstand ist sechzehnmal größer als der Luftwiderstand, daher ist der Kalorienverbrauch beim Aquajogging pro Zeiteinheit größer als beim Laufen.

VHS-Laufkurs-Leiterin Hannah Maier (55)

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