Lauflabor

Aktive oder passive Erholung im Intervalltraining?

Eine neue britische Studie legt nahe, dass aktive Erholung in Pausen, die länger als 2 Minuten dauern, am effektivsten ist.

Pausengestaltung

Soll man sich in den Intervallpausen lieber bewegen oder nichts tun?

Bild: iStockphoto.com / csundahl

Sollte man joggen, gehen oder einfach still stehen während der Erholungsphasen zwischen den Belastungen im Intervalltraining? Dieses Thema wird schon seit vielen Jahren immer wieder debattiert, und es überrascht wahrscheinlich niemanden zu hören, dass die „richtige“ Antwort von den jeweiligen Umständen und Zielen des Trainings abhängt.

Dennoch ergeben sich einige interessante thematische Einblicke durch eine neue Studie, die gerade im Journal of Strength and Conditioning Research von Forschern der Universität von St. Maria in Großbritannien veröffentlicht wurde. Der Studienleiter James Brown beschreibt die Untersuchung detailliert in einem interessanten Interview im Swimming Science Blog.

Die Untersuchung basiert auf zwei Parametern von Erholung zwischen den Belastungen (auf einem stationären Rad):

1. Länge: die Erholungspausen waren entweder kurz (45 Sekunden) oder lang (3 Minuten);

2. passiv gegen aktiv: die Radfahrer haben entweder nichts getan oder sind 70 % der Leistung an der Laktat-Schwelle gefahren.

Die Herzfrequenz bei aktiver (oben) und passiver (unten) Erholung (hier dargestellt während einer langen Pause).

Bild: Lauflabor

Das wichtigste Ergebnis lautet wie folgt: Während kurzen Pausen führt die passive Erholung zu besseren Leistungen in den nachfolgenden Belastungen; in langen Pausen erzeugt die aktive Erholung bessere Leistungen in den folgenden Belastungen.

Es gibt keinen Zweifel, dass die passive Erholung der Herzfrequenz ermöglicht, niedriger zu werden, und dieser Effekt ist mehr oder weniger sofort sichtbar.

In der kurzen 45-Sekunden- Erholungsphase war der Herzfrequenz-Unterschied um 25 Sekunden statistisch signifikant. Die Laktat-Daten ergeben aber ein anderes Bild.

Zunächst muss man feststellen, dass Laktat an sich nicht unbedingt eine schlechte Sache ist. Es „verursacht“ die Erschöpfung nicht, doch es kann als Anzeichen für anderen Metaboliten (Stoffwechselprodukte) dienen – wie z.B. Wasserstoffionen - die die Leistungsfähigkeit tatsächlich einschränken.

12092013 Lauflabor Aktive oder Passive Erholung Grafik 2

Bild: Lauflabor

Ein Blick auf die Laktat-Daten.

Eines der Argumente für die aktive Erholung ist, dass mehr Blut fließen kann, da das Herz schneller schlägt und durch die mechanische Pumpwirkung der Muskelkontraktionen (z.B. in den Waden). Das hilft beim schnelleren Abbau von Laktat (und anderer Metaboliten) durch den Blutstrom.

Aber wie die Darstellung zeigt, gibt es keinen messbaren Unterschied des Laktat-Niveaus (unter den besonderen Bedingungen in diesem Experiment) bis zu 135 Sekunden in der Erholungsphase. Also, wenn Sie ein Training mit 60-Sekunden-Pausen absolvieren, führt dies nicht zu Leistungsvorteilen durch den zusätzlichen Laktat-Abbau, weil Ihre Herzfrequenz nicht genug Zeit hat, um bedeutend zu fallen.

Was sind nun die praktischen Auswirkungen? In groben Zügen weisen die Ergebnisse darauf hin, dass kurze Erholungsphasen passiv und lange Erholungsphasen aktiv sein sollten - aber es ist wichtig, nicht zu verallgemeinern oder zu vergessen, was das eigentliche Ziel des Trainings ist.

Dazu sagt Brown im Interview: "Es ist wichtig zu begreifen, dass sich die vorliegende Studie auf die Optimierung akuter Erholung in Bezug auf die Leistung der nachfolgenden Sprints in derselben Trainingseinheit bezieht. Folglich wären unsere Ergebnisse nur dann wirklich von Nutzen, wenn der Trainer das Ziel hätte, die Leistungen in jedem nachfolgenden Sprint zu optimieren. Sollte das der Fall sein, dann wäre in den kurzen Pausen wahrscheinlich die passive Erholung ratsamer. Sollte der Trainer allerdings eine aerobe Leistungssteigerung anstreben, zum Beispiel in einem extensiven Intervalltraining, könnte eine aktive Erholungsphase den Trainingseffekt erhöhen, auch wenn dies die tatsächlichen Sprintleistungen reduzieren würde."

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