Gezielt trainieren

Aerobe Fähigkeit

Ausdauer bekommen: Eine Mischung aus Tempo und Regenerationsläufen pusht die Form am effektivsten.Testen Sie dafür regelmäßig Ihre Aerobe Fähigkeit.

Test: Aerobe Fähigkeit

Tragen Sie die Distanz, die Sie in 8 Minuten zurückgelegt haben, auf der vertikalen Skala ein, ziehen Sie eine waagerechte Linie zur Kurve uns lesen Sie auf der horizontzalen Skala ab, wie Ihre Leistung einzuschätzen ist.

Acht Minuten sind keine lange Zeit, bieten aber einen überraschend aussagekräftigen Hinweis auf Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit (ebenso exakt wie ein Ein-Stunden-Test). Und wenn man das Tempo der ersten vier Minuten mit dem der zweiten vier vergleicht, lassen sich auch Aussagen über Ihr Stehvermögen treffen.

DER TEST
Ein 8-Minuten-Lauf: Laufen Sie sich 10 Minuten ein und rennen dann auf einer 400-Meter-Bahn 8 Minuten im höchstmöglichen Tempo. Halten Sie fest, wie weit Sie nach der Hälfte und am Schluss gekommen sind.

DER LOHN
Nachdem Sie das unten stehende Trainings­programm absolviert haben, kommen Sie in den 8 Minuten weiter als zuvor. Und das ist ein Zeichen dafür, dass Ihre gesamte aerobe Leistungsfähigkeit verbessert ist und Sie sich allgemein bei einem höheren Dauerlauftempo noch wohl fühlen.

So sollten Sie das Training durchführen

Beginnen und beenden Sie jedes Training mit 6 bis 8 Minuten langsamem Ein- und Auslaufen. Stretchen Sie leicht vor und ausgiebig nach jeder Laufeinheit. Alle Tempo- und Intervallminuten (TT) werden in die für den gleichen Tag ange­gebenen Dauerläufe (DL) eingebettet. Die Intensität der verschiedenen Belastungs­varianten ist alternativ als Herzfrequenz und als Belastungsgefühl angegeben. Zum Training nach Herzfrequenz müssen Sie ­einen Herzfrequenzmesser besitzen und diesen auch beim 8-Minuten-Test getragen haben. Dort sollten Sie sich den höchsten Herzfrequenzwert während des Tests gemerkt haben. Laufen Sie nach Gefühl, so steht „1“ für „extrem leicht“, „4“ für „ruhiges Laufen“, „7“ für „Laufen gerade noch ohne Atemnot“ bis „10“ für „Sprinten“.

Abkürzungen

DL (lockerer Dauerlauf)
Sie laufen im Wohlfühltempo. Dieses entspricht einer Herzfrequenz von 75 bis 80 Prozent der maximalen beim Test gemessen. Subjektives Belastungsgefühl: 6.

Trabpause zwischen den schnellen Minuten
Laufen Sie ganz langsam oder gehen Sie.

RL (Regenerationslauf)
Ruhiges, kaum belastendes Lauftempo. Herzfrequenz: 60 bis 75 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 3 bis 4.

TT (Tempotraining)
Hohes Tempo. Die Herzfrequenz liegt bei 95 bis 103 Prozent der maximalen Testfrequenz. Belastungsgefühl: 8.

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