Übung A

A5 Rückenstreckung mit Hantel

Übung 5

Nehmen Sie ein Paar Hanteln auf und richten Sie sich auf dem Rückentrainer ein, nachdem Sie das Auflagepolster ­Ihrer Körpergröße entsprechend in der Höhe angepasst und die Unterschenkel hinter die Fußpolster geklemmt haben. Senken Sie nun den Oberkörper, bis er nahezu einen 90-Grad-Winkel zum Boden aufweist, wobei der Rücken leicht gekrümmt ist. Die Arme hängen locker zum Boden, die Handflächen sind nach innen gedreht. Heben Sie den Oberkörper, ohne die Arme zu bewegen, bis er eine gerade Linie mit Hüfte und Beinen bildet. Bringen Sie in dieser Position die ­Arme im 45-Grad-Winkel zum Körper (so dass sie mit dem Oberkörper ein „Y“‑darstellen) nach vorn und oben, bis sie ebenfalls die Verlängerung der Torsolinie darstellen. Senken Sie die ­Arme langsam, und kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück.

Variation: Wenn die Übung zu anstrengend ist, führen Sie die Rückenstreckung ohne anschließendes Heben der Arme aus. Fühlen Sie sich hingegen unterfordert, können Sie die Schwierigkeit erhö­hen, indem Sie nur ein Bein hinter dem Fußpolster verankern und den anderen Fuß oben auf das Polster legen. Hinweis: Bei dieser Übung sollten Sie mit leichten Gewichten beginnen; die Schwere der Übung mit schwereren Hanteln wird oft unterschätzt.

Wiederholungen: Zehn bis zwölf.

Trainierte Muskeln: Mittlerer und ­unterer Rücken, Gesäß, Schultern.

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B1 Bein-Extension/Bein-Curl mit Fitnessball