Schneller im Wettkampf

9 Tipps für Ihre neue Bestzeit

Die ultimativen Tipps für effektiveres Lauftraining und schnellere Wettkampfzeiten - für jedes Leistungslevel.

Tipps zur neuen Bestzeit

Belastungspyramiden sind effektive Trainingsformen.

Bild: Skynesher / iStockphoto.com

1. Pyramiden bauen
Bei einer Podiumsdiskussion wurde einer der anwesenden Laufexperten gefragt, was man vorrangig trainieren müsse, um Bestzeiten zu rennen. Seine Antwort: „Schnelligkeit und Ausdauer.“ Ach nee! Der Fragesteller hätte natürlich gern eine konkretere Antwort bekommen, wir liefern sie hier nach: Machen Sie eine Belastungspyramide in profiliertem Gelände: Zehn Minuten Einlaufen, dann eine Minute in hohem Tempo, eine Minute langsam traben, dann zwei Minuten hohes Tempo, wieder eine Minute traben, dann drei, vier, fünf, vier, drei, zwei Minuten und noch einmal eine Minute in hohem Tempo – und dazwischen immer zur Erholung eine Minute traben, alles in hügeligem Gelände. „Das ist die effektivste Trainingsbelastung der Welt“, sagt der Italiener Claudio Berardelli, der zurzeit ein Dutzend Marathonläufer mit Bestzeiten von unter 2:08 Stunden coacht.

2. Triangel spielen
„Wer sich optimal auf einen Wettkampf vorbereiten will, muss das Training so aufbauen wie eine Triangel“, meint Starcoach Berardelli. Eine Seite der Triangel steht für Ihr Training, die zweite für die Ernährung und die dritte für Ihren Schlaf. „Das Wichtigste an der Triangel ist, dass alle Seiten gleich lang sind, denn nur dann kann sie im Gleichklang klingen“, führt der Italiener aus. Was er damit meint: Haben Sie ein Schlafdefizit, müssen Sie auch im Training kürzertreten. Können Sie viel Zeit in die Regeneration stecken (Urlaub!), dürfen Sie mehr trainieren, müssen aber auch mehr essen. Überprüfen Sie also, ob bei Ihnen alle drei Seiten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Achten Sie darauf, dass Sie nur dann eine Seite verlängern, wenn Sie auch die anderen verlängern können.

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