• Home Gym

    Starke Muskeln, gesunde Gelenke

    Krafttraining dient für Läufer als vorbeugende Maßnahme gegen Verletzungen. Mit diesen sechs Übungen stärken Sie vor allem Hüfte, Knie und die Fußgelenke.



    Bild 1 von 7

    Foto: istockphoto.com/Yuri_Arcurs

    Regelmäßiges Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen ist eine der wichtigsten Maßnahmen für Läufer, um Gelenkprobleme zu vermeiden. Die Kräftigungsübungen stärken sowohl die Muskeln als auch Sehnen, Knochen und Knorpel. Der gesamte Bewegungsapparat toleriert dadurch die Belastungen besser, die beim Laufen auf ihn einwirken. Physiotherapeut Mark Temme, der viele erstklassige Läufer betreut, empfiehlt die hier vorgestellten Übungen. Sie sprechen die Muskeln an, die Hüfte, Knie und Fußgelenke stabilisieren und unterstützen.

    Temme setzt dabei auf einbeinige Übungen, „denn Laufen ist einfach nur eine Serie von einbeinigen Kniebeugen und Sprüngen“, so Temme. „Läufer müssen ihre Beinmuskulatur so stärken, dass es eine funktionale Entsprechung zum Laufen gibt.“ Er empfiehlt, das Programm zwei- bis dreimal pro Woche zu absolvieren. Schaffen Sie die Übungen problemlos, erschweren Sie die Ausführung durch Gewichte, mit denen Sie sechs bis acht Wiederholungen pro Satz schaffen, wobei die letzten anstrengend sein sollten. Das hilft, die Belastung zu imitieren, die beim Laufen auf den Körper wirkt.

  • Starke Muskeln, gesunde Gelenke

    Split-Kniebeuge

    Diese Übung wird mithilfe eines Stuhls oder einer Treppe ausgeführt. Später können Sie die Intensität durch Hanteln steigern.



    Bild 2 von 7

    Foto: Mitch Mandel

    Stellen Sie sich einen Schritt weit vor einen Stuhl (oder eine Treppe), und legen Sie die linke Fußspitze auf die Sitzfläche. Senken Sie Ihren aufrechten Oberkörper ab, bis der rechte Oberschenkel waagerecht ist. Anfänger starten mit 10 Wiederholungen pro Seite und steigern sich auf 20.

    Fortgeschrittene: Wenn Sie locker 20 Wiederholungen schaffen, nehmen Sie Hanteln hinzu.

  • Starke Muskeln, gesunde Gelenke

    Standwaage

    Bei dieser Übung beugen Sie sich mit geradem Rücken und gestrecktem Bein nach vorn.



    Bild 3 von 7

    Foto: Mitch Mandel

    Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein. Beugen Sie sich mit geradem Rücken und gestrecktem rechten Bein nach vorn, und führen Sie die Hände zum Boden. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen pro Seite, und steigern Sie sich auf 20.

    Fortgeschrittene: Wenn Sie 20 Wiederholungen ohne Probleme schaffen, wird es mit Hanteln anspruchsvoller.

Alex Hutchinsons Lauflabor

Neue Beweise: Laufen schadet den Knien nicht

Laufen schadet den Knien nicht
Knieschmerzen sind bei Läufern deutlich weniger wahrscheinlich als bei... mehr

Starkes Knorpelgewebe

Laufen schützt die Gelenke

16022015 Warm-up Gesundheit Laufen schütz die Gelenke 0315
Hartnäckig hält sich das Gerücht, Laufen schade den Gelenken. Dabei... mehr

Alex Hutchinsons Lauflabor

Muskeln um die Knöchel sind ein Begrenzungsfaktor im Alter

Wenn man älter wird, sind die Muskeln um die Knöchel viel früher ein Begrenzungsfaktor als die Muskeln um andere Gelenke.
Die Muskeln um die Knöchel sind im Alter viel früher ein... mehr

Ursachen, Behandlung und Vorbeugung

So vermeiden Sie Knieschmerzen beim Joggen

Knieschmerzen beim Laufen
Knieschmerzen beim Joggen sind unangenehm und zwingen zur Pause -... mehr

Nur ein kleiner Fehltritt?

Wie Sie sich vor Umknicken schützen können

Umknicken
Umknicken ist im Laufsport die häufigste Ursache von Verletzungen -... mehr
1 2

Home Gym

Übungen für eine schnelle Regeneration

Home Gym Regenerationsübungen
Diese Übungen helfen Ihnen dabei, nach dem Lauf die Erholung der... mehr

Home Gym

Fünf Aufwärm-Übungen für einen effizienteren Laufstil

Aufwärmtraining
Dieses dynamische Aufwärmtraining hilft Ihnen, beim Laufen das Beste... mehr

Home Gym

Fünf Übungen für eine starke Körpermitte

26052016 Körpermitte
Der Schlüssel zur Verletzungsfreiheit liegt in einer starken... mehr