Grundlagen legen

3 Schlüssel zum Erfolg

Mit diesen drei Tipps trainieren Sie auch im Winter erfolgreich.

1. Finden Sie Ihr Basistempo
Die Basiskilometer, die Ihr Grundlagentraining im Winter ausmachen, sollten in einem „höchst komfortablen“ Tempo absolviert werden. Wer nicht nach Minutenvorgaben pro Kilometer laufen kann (keine abgemessenen Strecken?) und will, für den gibt es ein einfache Kriterien, um das passende Tempo zu finden: Eine entsprechende Belastung entspricht einem Lauftempo mit etwa siebzig Prozent der maximalen Herzfrequenz oder ist ein Tempo, bei dem Sie sich problemlos unterhalten können.

2. Steigern Sie langsam
Grundlagen legen, heißt Laufumfänge steigern. Beherzigen Sie dabei aber folgende Regel: Steigern Sie von Woche zu Woche nicht mehr als fünf bis acht Laufminuten mal Anzahl der Laufeinheiten, die Sie absolvieren. Beispiel: Sie laufen dreimal wöchentlich, dann dürfen Sie Woche für Woche nur 15 bis 24 Minuten an Umfang insgesamt zulegen. Die Obergrenze ist je nach Leistungsfähigkeit und -ambitionen unterschiedlich.

3. Achten Sie auf Qualität
Das Basislauftraining besteht zu neunzig Prozent aus langsamen und lockeren Dauerläufen, aber zehn Prozent dürfen auch im schnelleren Lauftempo gerannt werden. Dürfen? Nein: sollen! Damit Sie Ihren Körper den intensiveren Belastungen nicht ganz entwöhnen. Je nach Gesamtumfang kann dies wöchentlich einmal in einer zügigen Dauerlaufpassage von 15 bis 30 Minuten Dauer (Tempo: 85 Prozent der HFmax berücksichtigt werden, die dann in langsames Ein- und Auslaufen eingebettet wird.

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