Langsam laufen, schneller werden

10 km in 40 Minuten

Um 10 Kilometer unter 40 Minuten zu schaffen, muss man nicht nur rasen, sondern vor allem ruhig laufen.

Dieser Plan richtet sich an ambitionierte Läufer, die ein Leistungsvermögen von 40:00 über 10 Kilometer besitzen.

Woche 1
Di 70 min (82-85 % HFmax)
Mi 60 min (70-75 % HFmax)
Fr 15 min (70-75 % HFmax); 6 x 1000 m in 4:00 min (Pause zwischen den Belastungen: 4:00 min Traben); 15 min (70-75 % HFmax)
Sa 40 min (70-75 % HFmax)
So 90 min (70-75 % HFmax)
Wochenumfang:
343 min: 248 min (70-75 % HFmax), 70 min (82-85 % HFmax), 24 min (über 87 % HFmax)


Woche 2
Di 15 min (70-75 % HFmax), anschl. 3 Steigerungen, 10 x 400 m in 1:30 min (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben), 15 min (70-75 % HFmax)
Mi 40 min (70-75 % HFmax)
Do 45 min (70-75 % HFmax)
Sa 65 min (82-87 % HFmax), anschl. 8 Steigerungen.
So 90 min (70-75 % HFmax)
Wochenumfang:
307 min: 227 min (70-75 % HFmax), 65 min (82-87 % HFmax), 12 min (über 87 % HFmax)

Woche 3
Di 45 min (70-75 % HFmax)
Mi 15 min (70-75 % HFmax), 4 x 2000 m in 8:00 (Pause zwischen den Belastungen: 5:00 min Traben), 15 min langsamer Dauerlauf
Do 60 min (70-75 % HFmax)
Sa 70 min (82-87 % HFmax)
So 100 min (70-75 % HFmax)
Wochenumfang:
352 min: 250 min (70-75 % HFmax), 70 min (82-87 % HFmax), 32 min (über 87 % HFmax)

Woche 4
Di 10 min (70-75 % HFmax), 5 x 1000 m in 4:00 min (Pause zwischen den Belastungen: 3:00 min Traben), 10 min (70-75 % HFmax)
Do 35 min (70-75 % HFmax), anschließend 3 Steigerungen
Sa 10 min langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf

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