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Das TMS-Wundertraining

Wir stellen Ihnen ein Trainingsprogramm vor, mit dem Sie Ihre Ausdauer garantiert verbessern werden!

Als unbestechliches Maß für den Fitness-Stand und die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu verwerten, gilt die VO2max unter Sportwissenschaftlern als die am besten geeignete Größe zur Vorhersage des möglichen Wettkampftempos eines Läufers. Allerdings ist man seitens der Sportwissenschaft heute der Meinung, dass eine hohe VO2max zwar großen Einfluss auf das Dauerleistungsvermögen hat, letztlich aber nicht der entscheidende Faktor ist.

Für die Wahl der richtigen Geschwindigkeit benötigen Sie lediglich eine Stoppuhr und eine vermessene Strecke über 200 m.

Bild: Runner's World

Der TMS-Test: Beginnen Sie den Test in einem ganz gemächlichen Trabtempo, das etwa 100 Sekunden (1:40 min) je 200 Metern entspricht. Nach zwei Minuten in diesem Tempo erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 1:25 min, nach weiteren zwei Minuten auf 1:14 min je 200 Meter. Das relativ langsame Anfangstempo hilft Ihnen, die weiteren, prozentual jeweils gleichen Temposteigerungen richtig zu treffen (siehe Tabelle). Steigern Sie die Geschwindigkeit alle zwei Minuten so lange, bis Sie nicht mehr in der Lage sind, das jeweils vorgeschriebene Tempo über die gesamten zwei Minuten zu halten.

Ihr TMS entspricht dem Tempo, in dem Sie den letzten kompletten Zwei-Minuten-Abschnitt gelaufen sind. Mussten Sie zum Beispiel irgendwann zwischen zehn und zwölf Minuten passen, liegt Ihr TMS bei 4:55 min pro Kilometer. War erst zwischen der 18. und 20. Minute Schluss, beträgt Ihr TMS 3:35 min/km.

Nach der Bestimmung Ihres TMS können Sie in ein gezieltes Training einsteigen, und nach vier bis sechs Wochen sollten konkrete Erfolge messbar sein. Es reicht aus, jeweils eine spezielle TMS-Trainingseinheit in das Wochenprogramm einzubauen. Sie könnte etwa so aussehen: Nach zehn bis 15 Minuten gemächlichem Warmlaufen werden -- je nach Fitness-Stand -- zwei bis sechs Wiederholungsläufe von jeweils zweieinhalb Minuten im TMS-Tempo absolviert. Dazwischen legen Sie Trabpausen von gleicher Dauer ein. Zum Schluss zehn bis 15 Minuten auslaufen mit anschließendem Stretching. Dabei ist zu beachten, dass die beim TMS-Training gelaufene Strecke acht bis zehn Prozent des wöchentlichen Kilometerumfangs nicht übersteigt.


Der TMS-Test

Laufzeit (volle min) 200-Meter-Zwischenzeit (in sek) Entsprechendes Lauftempo
Stufe 1 0-2 100 8:20
Stufe 2 2-4 85 7:05
Stufe 3 4-6 74 6:10
Stufe 4 6-8 66 5:30
Stufe 5 8-10 59 4:55
Stufe 6 10-12 54 4:30
Stufe 7 12-14 50 4:10
Stufe 8 14-16 46 3:50
Stufe 9 16-18 43 3:35
Stufe 10 18-20 40 3:20
Stufe 11 20-22 38 3:10
Stufe 12 22-24 36 3:00
Stufe 13 24-26 34,5 2:52,5