So schaffen Sie den Sprung von 10 auf 21,1 km


Der Schritt von zehn Kilometer auf Halbmarathon ist ein größerer als von fünf auf zehn Kilometer, denn Sie werden beim Halbmarathon sehr viel länger als beim 10-km-Lauf unter Dampf stehen. Die meisten Läufer benötigen zwischen 90 und 130 Minuten, was eine magische Grenze für den Stoffwechsel ist.
Eine beliebte Distanz
Der Halbmarathon mausert sich übrigens immer mehr zur beliebtesten Laufdistanz in Deutschland. Vielleicht, weil er den Marathon im Namen trägt, ohne so lange zu dauern. Mythos ist Mythos, auch zur Hälfte sozusagen. Am besten, Sie nehmen sich zur speziellen Vorbereitung mindestens zehn Wochen Zeit, besser sind sogar zwölf Wochen.
Das Halbmarathon-Renntempo
Das richtige Tempo für einen Halbmarathon-Wettkampf ist relativ leicht zu definieren. Es ist ein
»Gerade-noch-nicht-außer-Atem-Tempo.« Damit ist der Halbmarathon auch die kürzeste Wettkampfdistanz, bei der Sie (gerade noch) nicht in Atemnot geraten. Fachleute nennen diesen Belastungsbereich den »aerob/anaeroben Schwellenbereich«. Um im Insiderjargon zu bleiben: Ihre Muskeln kommen beim Halbmarathon noch nicht in eine Sauerstoffschuld und häufen auch kein Laktat an. Das hat doch etwas Beruhigendes!
Die Vorbereitung
Um am Halbmarathon-Tempo zu feilen, gelten folgende drei Laufeinheiten in der Halbmarathonvorbereitung für alle Leistungsklassen als empfehlenswert:
1. Tempodauerläufe über 30 bis 40 Minuten
In zwei von drei Trainingswochen sollten Sie einen Tempodauerlauf über 30 bis 50 Minuten im angestrebten Halbmarathontempo absolvieren. Das Halbmarathon-Renntempo sollte mindestens 85 bis maximal 88 Prozent Ihres Maximalpulses entsprechen. Vor dem Tempodauerlauf unbedingt einlaufen (zehn bis 15 Minuten) und anschließend entsprechend auslaufen. Es ist keinesfalls das Ziel, Woche für Woche bei diesen Tempodauerläufen schneller zu werden, schon eher, die Streckenlänge sukzessive auszubauen. Starten Sie mit 30 Minuten im vorgegebenen Tempo und packen Sie Woche für Woche fünf Minuten drauf. Aber beachten Sie, dass dieses Training nicht zum »Wettkampf« wird. Es sollte Ihnen immer möglich sein, am kommenden Tag wieder ganz normal zu trainieren.
2. Tempoläufe über 8 x 1 km
In der Woche, in der Sie keinen Tempodauerlauf machen ? also jede dritte Woche ? sollten Sie ein Intervalltraining durchführen. Das effektivste Intervalltraining für den Halbmarathon sind 7- bis 8-mal 1 km in einem Tempo, das ca. 15 Sekunden schneller ist als Ihr angestrebtes Halbmarathon-Renntempo. Zum weiteren Verständnis: Die Intensität sollte etwa 92 Prozent Ihres Maximalpulses entsprechen bzw. etwa Ihrem aktuellen 10-km-Renntempo. Die Pause zwischen den Kilometerbelastungen wird getrabt und umfasst die Hälfte der Belastungszeit. Auch diese Tempoläufe werden natürlich mit jeweils zehn bis 15 Minuten Jogging vor- und nachbereitet.
Die maximale Herzfrequenz HFmax als Richtgröße
3. Lange Läufe
Für die Vorbereitung von 5- und 10-km-Wettkämpfen sind lange Läufe eher nicht so wichtig. Natürlich sollten Sie zur Vorbereitung für diese Distanzen auch mindestens einmal wöchentlich länger als beim entsprechenden Wettkampf unterwegs sein. Aber was sind schon 70 Minuten für einen, der schließlich zehn Kilometer »volle Pulle« laufen will.
Beim Halbmarathon bekommen die langen Läufe eine andere Dimension. Erstens sind Sie de facto über 90 Minuten bis zu zwei Stunden lang und zweitens wird es dabei auch nötig, ein Tempo anzusprechen, was Ihren Körper auf eine sinnvolle Einteilung seiner Energievorräte, und da vor allem der gespeicherten Kohlenhydrate, vorbereitet. Wer nämlich im Halbmarathon 100 Minuten und länger braucht (das ist die Mehrheit), muss lernen, die Energiebereitstellung zu ökonomisieren. Das können Sie nur, wenn Sie im Training ein Tempo ansprechen, das keinesfalls zu schnell ist. Das ideale Lauftempo für die langen Läufe einer Halbmarathon-Vorbereitung ist 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das angestrebte Halbmarathon-Renntempo. Das ist schneller als bei den langen Läufen in einer Marathon-Vorbereitung, aber eventuell langsamer als Ihr Wohlfühltempo.
Realistische Zeitziele
Ein herausforderndes, aber machbares Halbmarathon-Zeitziel errechnet sich nach folgender Vorgabe: aktuelle 10-km-Bestzeit mal Faktor 2,223 gleich Halbmarathon-Zielzeit. Beispiel: Sie können 52 Minuten über zehn Kilometer laufen, dann gilt 52 x 2,223 = 1:55:30 h.
In der zwölfwöchigen speziellen Vorbereitung sollten Sie an zwei 10-km-Wettkämpfen teilnehmen. Der erste könnte zu Ende der vierten, der zweite zu Ende der achten Woche liegen. Aber erwarten Sie dabei keine 10-km-Bestzeit. Setzen Sie Ihr Ziel für diese Wettkämpfe zeitlich eher irgendwo in der Mitte zwischen 10-km-Bestzeit und Halbmarathon-Durchgangszeit an. Sie wollen bei diesen Vorbereitungswettkämpfen nicht das Letzte aus sich herauskitzeln, denn Ihr Fokus sollte ganz auf den Halbmarathon gerichtet sein.
Trainingsprogramme Für einen erfolgreichen Halbmarathon