Die maximale Herzfrequenz

So ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist ein zuverlässiger Parameter für ein effektives Training. Sie ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Um Sie nach folgendem Test zu ermitteln, sollten Sie allerdings kein Laufeinsteiger sein, sondern Ihren Körper bereits ein bisschen kennen.

Da die Herzfrequenz von Mensch zu Mensch verschieden ist, lässt sich eine Intensitätsvorgabe für das Lauftraining am besten prozentual in Bezug auf die individuell unterschiedliche maximale Herzfrequenz bei Ausbelastung geben. Die gilt prinzipiell für alle Leistungsklassen, vom Anfänger bis zum Profi. Es ist lediglich zu beachten, dass bei Anfängern aufgrund der in einem solchen Stadium schnellen Leistungsverbesserung eine Neubestimmung der maximalen Herzfrequenz öfters im Jahr erfolgen sollte (3-4mal); bei erfahrenen Läufern sollte diese Bestimmung maximal zweimal im Jahr erfolgen, also beispielsweise im Januar und im Juli.

Und so geht's:
Nach 20 Minuten im lockeren Dauerlauftempo laufen Sie dreimal drei Minuten im Maximaltempo (so schnell Sie können), dazwischen jeweils eine Minute Trabpause. Am Ende der letzten Belastung lesen Sie auf den letzten Metern Ihren Puls vom Pulsmessgerät ab. Dies ist Ihr Maximalpulswert, der für die Prozentangaben der Pulswerte in unseren Trainingsplänen maßgeblich ist. Dieser Test ist jedoch belastend und sollte von Läufern mit schlechtem Fintnesszustand nicht durchgeführt werden.

Unser Tipp: Gehen Sie es vorsichtig an, wärmen Sie sich vor dem Test gut auf und vor allem: Gehen Sie ausgeruht in das Testprogramm.