Ein perfekter Herbst

So erhalten Sie nach einem Marathon-Training Ihre Ausdauer

Ihr Herbstziel lautet, Ihre Lauf-Ausdauer zu behalten. So geht's.

Sommer-Highlight: Marathon-Training
Herbst-Ziel: Ausdauer erhalten

Nicht nur mit langen Läufen lässt sich die Ausdauer pushen: Egal ob Sie sich auf einen Marathon vorbereiten oder den schon hinter sich haben – es macht durchaus Spaß und Sinn, mindestens zweiwöchentlich oder besser noch wöchentlich die nachfolgenden Laufeinheiten in seinem Trainingsplan zu berücksichtigen.

Der klassische Long Jog lässt sich durch keine Laufeinheit komplett ersetzen.

Bild: Geoffrey Grahn

Sie stammen von Dean Karnazes, der unter anderem an 50 aufeinander folgenden Tagen in allen 50 US-Bundesstaaten einen Marathon gelaufen ist. Einer wie er sollte eigentlich wissen, wie man seine Ausdauer formt. Diese Einheiten ersetzen den klassischen Long Jog keinesfalls komplett, aber Sie sind eine spannende Abwechslung und Alternative.

EINHEIT INHALT WIRKUNG
Power-Run Laufen Sie sich 5 Minuten langsam ein und anschließend 60 Minuten in einem so hohen Tempo, dass die Belastung der individuellen Intensitätsstufe 8 entspricht (1 = langsames Tempo, 10 = sehr schnelles Tempo) Bietet eine echte Ausdauer-Herausforderung in sehr viel kürzerer Zeit als der klassische lange Lauf
Ran an den Berg Suchen Sie sich die hügeligste Strecke in Ihrer Umgebung und versuchen Sie auf einer 60-Minuten-Runde, möglichst jeden Berg so schnell wie es geht hinaufzulaufen Vereint die Effekte eines Ausdauertrainings mit der Kräftigung der Muskulatur des Bergauf- und Bergablaufens
Run 'n' Roll Fahren Sie 60 bis 90 Minuten Rad (hohe Trittfrequenz, kleine Gänge) und laufen Sie anschließend noch 30 bis 50 Minuten Erzeugt annähernd die Trainingseffekte, die sich bei langem Laufen in müdem Zustand einstellen (Ökonomisierung der Energieverwertung), jedoch bei sehr viel geringerer orthopädischer Belastung
Run 'n' Walk Wechseln Sie für mindestens 75 Prozent der Zeit, die Sie normalerweise für einen Marathon benötigen zwischen Laufen und Walken (je 10 Minuten Laufen und 10 Minuten walken) Ihre Körpersysteme bleiben an die speziellen Herausforderungen einer langen Belastung gewöhnt, ohne dass Sie sich komplett verausgaben