Ein perfekter Herbst

So bleiben Sie auch im Herbst in Höchstform

Ein Lauftipp für den Herbst: Machen Sie auch mal Krafttraining, um Ihre Muskulatur zu stärken.

Sommer-Highlight: Sie haben einen Halbmarathon gefinisht
Herbst-Ziel: Stark bleiben

Nach Wochen, in denen Sie wirklich konsequent für den Halbmarathon trainiert haben, mit hohen Kilometerumfängen und harten Tempoprogrammen, haben Sie sich eine hervorragende aerobe Ausdauer geschaffen.

Auch Krafttraining kann Bestandteil Ihres Herbsttrainings sein.

Bild: Geoffrey Grahn

Aber leider ist es so, dass es schwieriger ist, eine Form zu halten, als diese aufzubauen, und es wäre doch schade, wenn all die Trainingsmühen des Sommers nach dem Halbmarathon-Wettkampf mit einem Mal wie weggeblasen wären. Natürlich kann und muss man nicht immer auf höchstem Niveau trainieren, um auch im Herbst in Höchstform zu bleiben, aber folgende drei Ideen können sehr hilfreich sein, die Topverfassung so lange wie möglich zu konservieren.


1. Den langen Lauf nicht vernachlässigen
Viele Läufer legen gerade in den letzten Wochen der Vorbereitung auf einen Wettkampf kaum noch Gewicht auf lange Läufe, sondern eher auf die Tempoprogramme. Dabei vernachlässigen sie das klassische Grundlagentraining. Das ist in der direkten Wettkampfvorbereitung durchaus nachvollziehbar, aber das lange, langsame Laufen ist ein Muss, wenn man in Form bleiben will. Legen Sie also wieder etwas mehr Gewicht auf die Ausdauer und berücksichtigen Sie einmal pro Woche einen langen, langsamen Lauf von zirka 20 Kilometer Länge. Aber Vorsicht: Sie können nicht schlagartig in die langen Läufen einsteigen. Die Länge müssen Sie vorsichtig aufbauen. Ist Ihr längster Lauf zurzeit 12 Kilometer lang, dürfen Sie Woche für Woche maximal 20 Prozent drauflegen, um sich den 20 Kilometern zu nähern: Aus 12 werden 14 bis 15 Kilometer, daraus 18, und schon sind Sie am Ziel.


2. Trainieren Sie das Renntempo
Für eine gute Halbmarathon-Form muss man das spezifische Halbmarathon-Renntempo draufhaben, und das schafft man nur durch regelmäßiges Training – nicht über ellenlange Programme, aber Woche für Woche ein bisschen. Absolvieren Sie wöchentlich eine der beiden folgenden Laufeinheiten, dann geht Ihnen die Tempohärte für den Halbmarathon so schnell nicht verloren:

>> 2 bis 3 km lockeres Einlaufen
>> 2 × 3 km im Halbmarathon-Renntempo, dazwischen 3 Min. Traben
>> 2 bis 3 km langsames Auslaufen

>> 2 bis 3 km lockeres Einlaufen
>> 2 × (1 km 15 Sek./km schneller als das Halbmarathon-Renntempo, 3 Min. Traben, 2 km 10 Sek./km schneller als das Halbmarathon-Renntempo)
>> 2 bis 3 km langsames Auslaufen


3. Arbeiten Sie an Ihren Schwächen
Wurden Sie zum Ende Ihrer sommerlichen Halbmarathons immer langsamer? Oder fiel Ihnen das angestrebte Renntempo vom Start weg schwer? Ersteres würde für eine mangelnde Tempoausdauer sprechen, Zweiteres für mangelnde Schnelligkeit. Um Ihre Tempoausdauer zu trainieren, sollten Sie alle sieben bis zehn Tage einen längeren Lauf von 12 bis 15 Kilometer aufpeppen, indem Sie die letzten 5 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo anziehen. Ist die Schnelligkeit Ihr Problem, machen Sie alle sieben bis zehn Tage ein Tempoprogramm. Beispiel: 5 × 800 Meter im 5-Kilometer-Renntempo mit jeweils 2 Minuten Trabpause.