So bestimmen Sie Ihre Schwelle

Ihr persönliches Schwellentempo ist das, bei dem alle genannten Variablen in größtmöglichem Einklang stehen.



Gefühl
Das Schwellentempo ist das höchstmögliche Tempo, mit dem Sie eine Stunde lang ­laufen können, ohne in Atemnot zu geraten oder Geschwindigkeitseinbrüche zu erleiden. Subjektiv lässt es sich mit den Worten „hart, aber fair“, „angenehm hart“ oder „angenehm anstrengend“ beschreiben.



Atmung
Bei einem lockeren Dauerlauftempo atmet man in der Regel über drei Schritte ein und über drei Schritte aus. Bei einem ansprechenden Tempodauerlauftempo atmet man normalerweise über zwei Schritte ein und über einen Schritt aus. Kommen Sie in eine Atmung, bei der Sie auf ­einen Schritt ein und auf den nächsten ausatmen müssen, befinden Sie sich im Intervalltempo - das ist zu schnell.



Herzfrequenz
Die Herzfrequenz der anaeroben Schwelle lässt sich aus der maximalen Herzfrequenz (HFmax) mit der Faustformel „0,94 mal HFmax minus 7“ errechnen. Beispiel: Bei einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute liegt die Herzfrequenz der anaeroben Schwelle also etwa bei 0,94 * 200 – 7 = 181 Schlägen pro Minute. Als Erstes müssen Sie also Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen. Bei Männern: 220 − Alter, bei Frauen: 226 − Alter.



Wettkampf
Addieren Sie zu Ihrem 5-km-Renntempo 30 bis 40 Sekunden pro Kilometer, zu Ihrem 10-km-Renntempo 15 bis 25 Sekunden pro Kilometer. Das Schwellentempo entspricht bei ambitionierten Läufern in etwa dem Marathon-Renntempo.

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