Läufersnacks

Snacks sind besser als ihr Ruf

Kleine Zwischenmahlzeiten sind gesund und machen schlank. So treffen Sie jederzeit die richtige Wahl.

Apfel und Schokolade - ein gutes Dessert

Obst schmeckt in vielen Variationen noch besser.

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Für viele ist ein Snack nichts anderes als Junkfood, was vor allem dann stimmt, wenn es sich um einen Schokoriegel oder andere Süßigkeiten handelt. Für Läufer sind Snacks jedoch strategische Nahrungsmittel, die dazu beitragen, dass wir für unser Training ausreichend Brennstoff im Tank haben und dabei eine Vielzahl an Nährstoffen zu uns nehmen. Snacks sorgen dafür, dass der Blutzucker-Level ausgeglichen bleibt. Dies hilft, Hungerattacken beziehungsweise Essanfälle zu vermeiden. Darüber hinaus wird dadurch der Stoffwechsel angeregt – ein wichtiger Faktor, der eine Gewichtszunahme verhindert.

„Snacks zwischendurch bremsen das Hungergefühl. Ohne sie essen wir schneller, größere Portionen und Nahrungsmittel mit höherem Kalorienanteil, weil der Hunger größer ist“, weiß Ernährungsberaterin Suzanne Farrell. Entscheidend sei es, die Portionen klein zu halten – empfehlenswert sind etwa 200 bis 300 Kilokalorien – und vollwertige Nahrungsmittel zu wählen. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Snacks mit gesunden Fetten versorgen uns mit Nährstoffen, die in den regulären Mahlzeiten eventuell fehlen. Entscheidend ist die Frage, wann sinnvollerweise welche Nahrungsmittel verzehrt werden sollten.

Hier einige Tipps:

Honig hat langkettige Zuckermoleküle und geht nicht so schnell ins Blut.

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Vor dem Lauf

An typischen Läufertagen findet das Training meist mehrere Stunden nach der letzten größeren Mahlzeit statt. Wer morgens früh läuft, hat seit dem Abendessen meist nichts mehr zu sich genommen, und wer nach der Arbeit läuft, hat in der Regel zuletzt mittags etwas gegessen. Für solche Situatio­nen sind Snacks ideal. 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf ist ein kalorienreicher, ballaststoffarmer Snack zu empfehlen, der leicht verdaulich ist und gleichzeitig genug Energie liefert. Fett und Protein sind dabei kein Problem, sollten aber nur in geringen Mengen enthalten sein, denn sie werden nur langsam verdaut und können, ähnlich wie Ballaststoffe, zu unliebsamen Laufunterbrechungen führen.

Unser Vorschlag

Etwas Obst mit Hüttenkäse; Feigen­kekse oder eine Scheibe Toast mit Marmelade, Erdnussbutter oder Honig; dazu ein Sportgetränk

Nach dem Lauf

Auch wenn Sie vor dem Training etwas gegessen haben, kann es sein, dass Sie danach Hunger kriegen, vor allem wenn Sie einen längeren Lauf hinter sich haben und die Muskeln nach Brennstoff verlangen. Nahrung, die bis zu 30 Minuten nach einer sportlichen Anstrengung aufgenommen wird, kann von der „leeren“ Muskulatur am besten aufgenommen werden. Optimal ist ein Snack mit einem Kohlen­hydrate-zu-Eiweiß-Verhältnis von vier zu eins. Eine solche Mischung sorgt dafür, dass die Muskeln schneller regenerieren. Sie sind gar nicht hungrig nach dem Training? Auch gut. Nach einem kurzen, lockeren Lauf braucht man nicht unbedingt etwas zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich allerdings nach einem harten Training unwohl fühlen, probieren Sie es einmal mit einem Glas Kakao – darin ist das oben erwähnte Verhältnis magenschonend umgesetzt.

Unser Vorschlag

Bewahren Sie ein Stück Hähnchenfleisch vom Mittagessen für ein Sandwich auf, das Sie später mit einem Glas Saft zu sich nehmen. Oder probieren Sie mal einen Früchte-Joghurt-Smoothie.

Vor dem Abendessen

Wer um 13 Uhr Mittag isst und um 19 Uhr zu Abend­, bekommt sechs Stunden nichts in den Magen. „Zu lange“, meint Farrell und schlägt vor, alle vier Stunden etwas zu essen. Den Hunger hinauszuschieben, ohne tonnenweise Kalorien aufzunehmen, geht am besten mit Ballaststoffen und Eiweiß. Beide werden langsam verdaut und sorgen für ein Sättigungsgefühl.

Unser Vorschlag

Eine Tasse Gemüsesuppe; Salat mit hartgekochtem Ei; Hummus (Kichererbsenmus) mit Sel­lerie und Möhren; Joghurt mit Beeren und Mandeln.

Für spät abends

Die Lust auf einen Snack am späteren Abend hat meist weniger mit Hunger zu tun als vielmehr mit dem Verlangen nach einer Belohnung zum Beispiel nach einem harten Arbeitstag. „Abendliches Essen ist emotionales Essen, vor allem nach einem stressigen Tag“, weiß die Ernährungsberaterin. Vermeiden Sie dabei Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt – sie treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und machen wach. Wenn beispielsweise am kommenden Morgen ein längerer Lauf auf Ihrem Trainingsplan steht, benötigen Sie vielleicht ein paar Kalorien mehr, bevor Sie schlafen gehen. Dafür eignen sich besonders Nahrungsmittel mit hohem Eiweiß- und Ballaststoff-Anteil, denn so füllen sich Ihre Energiespeicher quasi im Schlaf. Sie können aber auch ein ballaststoffreiches Müsli essen.

Unser Vorschlag

Sie haben Lust auf etwas Süßes? Wie wär’s mit einem schlanken Dessert wie einer kleinen Portion Joghurt-Eiscreme? Alternativen: Müsli mit Nüssen, getrockneten Früchten oder Beeren. Magerer Käse und dazu Cracker mit niedrigem Fett­anteil.

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