Schwellentempo

Nur keine Schwellenangst

Das Tempo an der aerob-anaeroben Schwelle ist das effektivste Lauftempo für Elite- wie Freizeitläufer.

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Zügig, nicht schnell: Das ist das effektivste Tempo für einen Leistungsschub.

Bild: Thomas Wenning

Bei den Marathon-Erfolgen sind die Amerikaner uns Deutschen inzwischen weit voraus. Warum dies erwähnenswert ist? Weil es den US-Amerikanern eine Zeitlang ebenso ging wie uns heute noch: Es gab keine Marathon-Spitzenläufer mehr. Nach den ­großen Zeiten eines Frank Shorter, Bill Rodgers, Alberto Salazar begann in den neunziger Jahren des vorigen Jahrhunderts die große Flaute. Doch jetzt sind sie wieder da.

Gut, unsere deutschen Marathonfrauen sind wirklich nicht ohne. Man denke nur an die großartigen Leistungen von Irina Mikitenko in Berlin oder Sabrina Mockenhaupt in Köln. Aber die Männer? Der ehe­malige amerikanische Topläufer Ed Eyestone (Bestzeit: 2:10:59 Stunden) glaubt, dass der neuerliche Erfolg der amerikanischen Männer direkt mit einem speziellen Trainingsmittel zusammenhängt, welches jahrelang vernachlässigt und jetzt wieder gepflegt wird: dem Tempo­dauerlauf.

„10 bis 15 Jahre lang machte diese harte Laufbelastung hier bei uns in den USA nur etwa 5 bis 10 Prozent des gesamten Trainings eines Elite-Marathonläufers aus. Heute läuft Meb 15 bis 20 Prozent seines Trainingsumfangs in diesem ‚angenehm harten‘ Tempobereich.“ Mit „Meb“ ist Meb Keflizighi gemeint, US-Marathonläufer mit einer Bestzeit von 2:09:53 Stunden und Silbermedaillen-Gewinner der Olympischen Spiele 2004 in Athen.

Hart, aber angenehm
Und „Meb“ ist beileibe keine Ausnahme­erscheinung. Mit Ryan Hall (siehe Seite 58) oder David Ritzenhain gibt es inzwischen weitere hoffnungsvolle US-Marathonläufer, die ihr Hauptaugenmerk im Training auf den Tempodauerlauf legen. „Die amerikanischen Top-Läufer entwickeln sich zu Tempodauerlauf-Maniacs“, sagt Eyestone und sieht dies durchaus positiv. Wenn man sich an die Trainingssystematik erfolgreicher deutscher Marathonläufer vergangener Tage erinnert, stößt man schnell auf Programme, die genau mit diesem „angenehm harten“ Tempobereich „spielten“.

Jörg Peter zum Beispiel, der mit 2:08:47 Stunden (Tokio, 1988) noch immer den deutschen Marathon-Rekord hält, tüftelte jahrelang daran herum, wie man diesen Tempobereich im Training möglichst oft und umfangreich ansprechen kann, ohne das Training zu überreizen. Seine Spezialität ­waren sogenannte „Tempowechselläufe“ über bis zu 30 Kilometer, bei denen er zwischen lockeren und „angenehm harten“ 5-Kilometer-Passagen permanent wechselte.

Oder Ralf Salzmann, Mitte der achtziger Jahre der beständigste bundesdeutsche Marathonläufer (Bestzeit 2:10:10 Stunden, 1988): Er lief einmal pro Woche bis zu 20 Kilometer nahezu im Marathon-Renntempo und auch sonst fast 30 Prozent des Gesamtumfangs im zügigen Dauerlauftempo. Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen, führt aber zu der alles entscheidenden Frage: Was macht den „angenehm harten“ Tempobereich so leistungsfördernd, also effektiv, und wie lässt er sich in Belastungsvorgaben definieren?

Wo liegt Ihre persönliche Schwelle?
Der entscheidende Parameter für eine Ausdauerleistung ist die aerob-anaerobe Schwelle. Je höher diese liegt, desto schneller können Sie über einen langen Zeitraum laufen, ohne dass die Muskulatur übersäuert. Dazu muss man wissen, dass bei hohen Belastungen die Muskeln Milchsäure produzieren, die bei ­einer Übersäuerung ihre Bewegungs- beziehungsweise Leistungsfähig­keit einschränken. Je besser trainiert der Körper ist, desto später setzt diese Übersäuerung ein. Das bedeutet, dass die Muskulatur im Arbeitsprozess anfallende Abfallprodukte besser verarbeiten kann.

Das effektivste Training zum Anheben der aerob-anaeroben Schwelle sind Trainingsläufe knapp unterhalb oder an der Schwelle. So weit die Theorie. In der Praxis liegt die He­rausforderung darin, herauszufinden, wo die persönliche aerob-anaerobe Schwelle liegt, und einen individuellen Belastungsbereich (Lauftempo in Minuten pro Kilometer) zu definieren. Denn läuft man zu langsam, dann bildet die Muskulatur zu wenig Milchsäure, die abgepuffert werden muss, und ein Trainingseffekt bleibt aus. Läuft man dagegen zu schnell, dann schießt die Milchsäure innerhalb kürzester Zeit in die Muskelzellen und ein Trainingsabbruch ist unvermeidlich.

Bei Meb Keflezighi, Jörg Peter oder Ralf Salzmann liegt oder lag das richtige Tempo für den Tempodauerlauf bei etwa 3:10 Minuten pro Kilometer – unvorstellbar, aber wahr und für Sie unerreichbar! Der sicherste Weg, um sein individuelles Tempodauerlauftempo zu bestimmen, ist eine professionelle Lauf­band­unter­suchung, bei der einem bei langsam steigendem Lauftempo alle zwei bis drei Minuten Blut entnommen und der Laktatwert (Säurewert im Blut) festgehalten wird. Der Punkt, an dem aus einem langsam, aber stetig zunehmenden Laktatwert plötzlich ein signifikanter wird, markiert das persönliche Tempodauerlauftempo.

Doch es gibt auch Möglichkeiten, sich den aufwendigen Laufbandtest zu ersparen und sein individuelles Schwellentempo auf andere Weise zu bestimmen. Diese Möglichkeiten sind zwar nicht ganz so exakt und aussagekräftig, haben sich aber als durchaus praktikabel und ausreichend erwiesen. So bestimmen Sie Ihre Schwelle.