Nach der Schwangerschaft

Der Monats-Trainingsplan zum Wiedereinstieg

Der Wiedereinstieg ins Training nach der Schwangerschaft sollte vorsichtig erfolgen. Hier ist der Plan dazu.

Laufen nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt denken viele Frauen an den Wiedereinstieg ins Training.

Bild: Merenwen Miriel / pixelio.de

Isabelle Baumann war viele Jahre Langstrecken-Bundestrainerin. Die Ehefrau von Dieter Baumann trainierte ihn 1992 zum 5000-Meter-Olympiasieg. Das Paar hat zwei Kinder. Heute ist Isabelle Sportlehrerin am Gymnasium. Mit diesem Plan stieg sie nach der Geburt ihrer Tochter wieder in die Laufwelt ein, und lief kurz darauf 10-km-Zeiten um die 40 Minuten. Aber Achtung: Beim Wiedereinstieg ist Geduld oberstes Gebot. Lassen Sie sich Zeit, nur wenn die Basis nachhaltig gelegt wurde, können Sie später erneut richtig durchstarten.

Ziel:
In einem Monat 30 Minuten Dauerlauf
Häufigkeit:
3 Mal die Woche

1. Woche:
1. Mal Laufen : 5 x 1 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause – je nach Gefühl
2. Mal: 4 x 2 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause – je nach Gefühl
3. Mal: 6 x 2 min laufen – mit Gehpausen dazwischen

2. Woche:
4. Mal: 5 x 3 min laufen – mit Gehpausen dazwischen
5. Mal: 4 x 4 min laufen – mit Gehpausen dazwischen
6. Mal: 4 x 5 min laufen – mit Gehpausen dazwischen

3. Woche:
7. Mal: 3 x 8 min laufen – mit Gehpausen dazwischen
8. Mal: 10 + 5 + 10 min – mit Gehpausen dazwischen
9. Mal: 2 x 12 min – mit Gehpause dazwischen

4. Woche:
10. Mal: 15 + 10 min – mit Gehpause dazwischen
11. Mal: 2 x 15 min – mit Gehpause dazwischen
12. Mal: 20 + 10 min – mit Gehpause dazwischen