Promi-Tipps

Die Tipps der Laufpromis

Zum 20-jährigen Jubiläum von RUNNER'S WORLD in Deutschland präsentieren wir die wichtigsten Tipps der besten Laufcoaches, Laufexperten und Athleten.

11092013 Promi-Tipps Fitschen

Jan Fitschen, 10.000-m-Europameister des Jahres 2006, freut sich über seinen Sieg über 10 km beim Halbmarathon in Bochum am 1. September 2013.

Bild: Wolfgang Steeg

Das empfiehlt der 10.000-m-Europameister von 2006 Jan Fitschen:
„Ab und zu mal akute Trainingsunlust ist normal und kommt bei jedem vor. Denken Sie dann an die Zeit, in der Sie wegen Ihres Chefs, einer Verletzung oder sonstigem nicht laufen konnten, obwohl Sie unbedingt wollten.“

„Legen Sie die Fernbedienung für den Fernseher in die Laufschuhe. Die beste Erinnerung ans Training. Schauen Sie mitleidig auf alle Nichtläufer, die Sie überholen. Die können nicht einmal erahnen, wie hart, diszipliniert und fit wir Läufer sind. Auch, wenn wir beim Training nicht immer so aussehen."

„Bester Lauftipp: Häufiger mal nicht laufen. Jede siebte Einheit Radfahren, Schwimmen, Aquajoggen, Skilanglaufen, Inline-skaten etc. Das ist Verletzungsvorbeugung und mentale Abhärtung."

Die besten Tipps von Katharina Heinig, 2:34-h-Marathonläuferin:
„Nach harten oder langen Einheiten, besonders bei heißen Temperaturen, sollten Sie sofort für zwei bis fünf Minuten ihre Beine in ein Eisbecken halten - das beugt Muskelkater vor, fördert die muskuläre Erholung und ist unheimlich erfrischend."

„Vor dem eigenen Wettkampf sollte man keine neuen Essensvarianten ausprobieren, wenn man sie nicht zuvor im Training ausgetestet hat. Gewohnheit zahlt sich in diesem Fall aus!“

Das rät Marathon-Europameister Viktor Röthlin:
„Von Kenianern lernen: In Kenia habe ich gelernt, dass es nicht immer die perfekten Bedingungen braucht, dass ich im Training immer wieder hart zu mir selber sein muss und dass die langen Läufe nicht lang und langsam, sondern als Crescendo, also immer schneller werdend, gelaufen werden sollten.“

Die mehrfache Deutsche Marathon-Meisterin Bernadette Pichlmaier hat folgende Tipps auf Lager:
„Wer ambitioniert trainieren möchte, sollte sich Unterstützung von einem professionellen Trainer oder einer professionellen Trainerin suchen. Ein Trainer hilft beim Festlegen und Verwirklichen von kurzfristigen und langfristigen Zielen, aber unterstützt auch in Fragen rund um Ausrüstung, Wettkampfgestaltung sowie Motivation. Besonders hilfreich ist es, nach einem konkreten Trainingsplan zu trainieren, da man so jeden Tag eine neue Aufgabe zu bewältigen hat. Durch die konkrete Planung ist man motiviert, diesen Plan korrekt einzuhalten und arbeitet sich Stück für Stück an sein „Wunschziel“ heran.“

„Zusammen geht es oft einfacher. In einer Gruppe zu laufen oder sich regelmäßig mit anderen zum Laufen zu verabreden, kann aus mehreren Gründen sehr hilfreich sein. Wer sich schon einmal zum Laufen mit Freunden oder Bekannten verabredet hat, weiß dass man dann nicht so leicht dazu neigt, ein geplantes Training ausfallen zu lassen. Auch läuft man eventuell in einer Gruppe deutlich schneller im Vergleich zu einem Lauf alleine. Mit den anderen Läufern kann man zudem auch Trainingserfahrungen sowie Erlebnisse austauschen und so voneinander profitieren.“

Sabrina Mockenhaupt beim Boston-Marathon.

Bild: Thomas Wenning

Sabrina Mockenhaupt, vielfache Deutsche Meisterin, rät dies:
„Einen guten und gesunden Start in den Tag mit Haferflocken, Obst, Zimt, Curcuma, Ingwer und einem Teelöffel Leinöl! Süßen mit natürlicher Süße: Agaven-Dicksaft oder Früchte. Besser kann man den Tag nicht beginnen. Haferflocken sind sättigen sehr langanhaltend, die Gewürze stärken das Immunsystem und vor allem Ingwer wirkt antioxidativ! Leinöl liefert essentielle Omega-3-Fettsäuren! Ich starte nie anders in den Tag!“

„Dynamik ist das A und O! Den größten Fehler, den viele Läufer machen, ist irgendwann beim Dauerlauf fast so schnell zu laufen wie beim Tempo-Training! Es ist zwar toll, dass man so schnelle Dauerläufe laufen kann und man ein hohes Ausdauer-Niveau hat, aber irgendwann kann der Schuss gewaltig nach hinten losgehen und man stagniert! Bringen sie Dynamik in ihr Training! Wenn Tempo-Training ansteht, dann rennen sie schnell und wenn ein lockerer Dauerlauf auf dem Programm steht, dann laufen sie auch locker! Man darf dem Körper nicht jeden Tag die gleichen Reize bieten! Er wird es ihnen danken und ihre Leistung auch!“

Prof. Andreas Nieß, Leiter der Sportmedizin der Universität Tübingen hat folgende Tipps:
„Unerkannte oder nicht behandelte Erkrankungen insbesondere des Herzkreislaufsystems können bei intensiven oder wettkampfartigen Belastungen wie z.B. einem Marathon ein gesundheitliches Risiko darstellen. Ein sportmedizinischer Check, wie er in diesen Fällen auch von den medizinischen Fachgesellschaften empfohlen wird, kann gesundheitliche Risiken minimieren. Bei vorliegenden Befunden können therapeutische Empfehlungen helfen, dem Laufen wieder unbeschwert nachzugehen. Eine mit dem Check verbundene Leistungsdiagnostik kann zudem die Trainingsgestaltung präzisieren und unterstützen.“

„Sind Sie in der Vorbereitung auf einen Marathon oder aber auch auf kürzere Wettkämpfe, so sollten längere Tempoläufe als typische Form des Schwellentrainings nicht fehlen. Eine wöchentliche Einheit über z.B. 8 x 1.000 m oder 3-4 x 2.000 m im Tempo etwas höher (ca. 105%) als die Laufgeschwindigkeit an der individuellen anaeroben Schwelle oder bei 90 – 93% der individuellen maximalen Herzfrequenz mit 2-3 Minuten Trabpause geben der Entwicklung ihrer Ausdauer einen zusätzlichen Schub. Das etwas schnellere Tempo der Einzelläufe stellt einen intensiveren Trainingsreiz dar, der durch den Umfang der Läufe auch länger wirkt. Gleichzeitig sorgen die kurzen Trabpausen dafür, dass sich die Laktatwerte auf einem mittleren und für die Dauer des gesamten Trainings nicht zu hohen Niveau (3 – 7 mmol/l Laktatkonzentration im Blut) einpendeln.“

Deutschlands derzeit erfolgreichster Lauf-Coach Tono Kirschbaum rät Läufern:
„Vor der Frage 'Wie soll ich für meinen nächsten Wettkampf trainieren?' sollte zuerst die Frage stehen 'Was habe ich bisher gemacht und über welche Reserven verfüge ich?'. Die Nachvollziehbarkeit des erfolgten Trainings ist eine grundlegende Beurteilung der erbrachten Wettkampfleistung. Auf der Basis einer detaillierten Trainingsanalyse können vorhandene Leistungsreserven aufgedeckt werden und neue, realistische Ziele formuliert werden. Voraussetzung dazu ist eine lückenlose Protokollierung des erbrachten Trainings. Auf dieser Basis kann dann eine differenzierte Analyse z. B. der Dauerläufe, Tempodauerläufe oder Tempoläufe nach Streckenlänge, Geschwindigkeit und Streckenprofil und des Einsatzes der Trainingsmittel im Jahresverlauf erfolgen. Hilfreich dabei kann auch der Blick von außen sein. Erfahrene Läufer oder Trainer können oft leichter Perspektiven eröffnen, um die eingelaufenen Pfade zu verlassen.“

„Lampenfieber gehört zum Wettkampf wie das Trikot. Die Nervosität bereitet den Körper auf die zu erwartende Anstrengung vor. Adrenalin wird produziert und die Adern werden weit gestellt. Ohne Spannung keine Höchstleistung! Für viele Läufer ist diese Situation aber oft so beängstigend, dass sie sich blockieren und ihr Leistungsvermögen nicht abrufen können. Sie betrachten diese Angst als anormal und wollen davor fliehen. Der Umgang mit der Nervosität ist aber erlernbar. Nach dem 1. Schritt, der Akzeptanz, gibt es viele individuelle Möglichkeiten, gewinnbringend mit ihr umzugehen.“

Das sind die Tipps von Prof. Kuno Hottenrott, dem Leiter der Abteilung Trainingswissenschaft an der Universität Halle:
„Mit Gehphasen zum Marathonerfolg: Legen Sie alle 5 km oder an jeder Verpflegungsstation eine Gehphase von 60-90 s ein. Dabei können Sie sich ohne Stress optimal verpflegen und erholen. Diese Methode ist besonders für Einsteiger und Läufer mit Marathonzielzeiten über 4:00 h geeignet. Unsere Studie dazu hat gezeigt, dass man mit Gehphasen die gleiche Laufzeit erzielen kann, aber frischer und mit weniger Muskelschmerzen das Ziel erreicht.“

„Regenerieren heißt nicht Pausieren. Um nach Laufwettkämpfen schneller wieder fit zu werden, sollten Sie in den ersten Tagen nach einem Halb- oder Marathon nicht pausieren oder die Laufschuhe gleich wieder schnüren, sondern auf das Rad steigen oder ins Schwimmbecken springen. Somit entlasten Sie das Stütz- und Bewegungssystem, bauen Stress ab, fördern die Muskeldurchblutung und den Heilungsprozess der verletzen Muskelfasern.“

Julia Viellehner, mehrfache Deutsche Junioren-Meisterin, rät Folgendes:
„Krafttraining ist unabdingbar: Nur ein kräftiger Rumpf verleiht dem Läufer einen stabilen und somit ökonomischen, effektiven Laufstil – mein Tipp: Anstelle von altbekanntem Stabi-Training - spannende, herausfordernde und abwechslungsreiche Übungen mit TRX, Bosu, Tube und Kettlebells ins Training einbauen, der Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Für die Beinkraft absolviere ich gerne Läufe am Berg oder „spiele“ an einer Treppe oder mit dem Sprungseil – das bringt Variabilität und Spaß ins Training sowie natürlich Kraft in den Beinen.“

„Täglich verlangen wir als Läufer im Training sowie im Wettkampf sehr viel von unserem Körper und auch unserer Psyche, viele Trainingseinheiten aber auch Wettkämpfe werden, meiner Meinung nach, primär im Kopf gewonnen. So wie der Körper und die Muskulatur nach dem Training oder Wettkampf Pflege und Erholung brauchen, so benötigt dies auch der Kopf. Nur so kann er wieder frisch und angriffslustig an den Start gehen. Für harte Trainingseinheiten und Wettkämpfe will also auch der Kopf belohnt werden, egal ob mit Kuchen, einem Mittagsschläfchen, einem Sauna- oder Kinobesuch, einer Shoppingtour oder, oder, oder… und gleichzeitig dient dieses Belohnungssystem als großer Motivator für das Training.“

Das sind die Tipps des Deutschen 10.000-m-Meisters Philipp Pflieger:
„Nach einem harten Training oder einem Wettkampf beginnt für mich die Regeneration unmittelbar im Anschluss mit dem Auslaufen. Dabei trabe ich je nach Befinden 10-20 Minuten vollkommen locker, um den Stoffwechsel, sprich die Durchblutung, weiter oben zu halten. Da ich nun auch schon seit Jahren nährstofftechnisch beraten werde, weiß ich um die Bedeutung des Open Window, einem etwa 30 minütigen Fenster nach Ende der Belastung, in dem der Körper Nährstoffe schwammartig aufsaugt. Deshalb ist für mich ein Regenerationsgetränk nach harten Trainingseinheiten und nach dem Wettkampf ebenso Pflicht, um eine optimale Erholung zu gewährleisten. Schließlich ist nach der Belastung vor der Belastung und wer sich besser erholt, kann früher wieder mit dem Training fortfahren.“

„Das oberste Gebot für jeden Sportler sollte sein, Verletzungen zu vermeiden. Natürlich lässt sich ein Fiasko leider nicht immer umgehen - das weiß ich aus eigener Erfahrung nur zu gut - trotzdem sollte man ausreichend Zeit in Verletzungsprophylaxe investieren. Mein Tipp: kleinere muskuläre Verhärtungen in Eigenregie so früh wie möglich selbst bearbeiten. Auch ich bin nicht täglich in physiotherapeutischer Behandlung, es gibt aber genügend Möglichkeiten sich selbst zu helfen. Heutzutage gibt es online oder im Sportfachhandel genügend "Folterinstrumente" für den Hausgebrauch. Verschiedene Massagestäbe, Bälle (Tennis-, Golf- oder Baseball) und verschiedene Foamrollers (am bekanntesten dürfte wohl die "Blackroll" sein) können dabei helfen, muskuläre Verkrampfungen gleich im Kern zu ersticken. Aber Vorsicht: Das ist kein Wohlfühlprogramm und kann/darf durchaus unangenehm sein! In der Regel liegt den verschiedenen Gerätschaften eine Anleitung von diversen Übungsvorschlägen bei, ansonsten wird man auch im Internet schnell fündig.“

(Das Foto von Philipp Pflieger stammt von Dietrich John.)

Arne Gabius Alsterlauf Hamburg 2012

Bild: Daniel Eilers

Arne Gabius beim Alsterlauf 2012 in Hamburg.

Das rät Deutschlands derzeit bester Langstreckler Arne Gabius:
„Bergsprints: Ohne Bergsprints geht nichts. Nach einem Dauerlauf 8-10 mal ca. 80 Meter eine Steigung hoch sprinten und zurück gehen. Wer das jede Woche einmal macht, wird schneller!“

Die Tipps von André Pollmächer, 2:13-h-Marathonläufer:
„Wer hat festgelegt, wie weit ein Kilometer ist und wie lang eine Sekunde dauert? Der Körper lässt sich nicht in einen Rahmen pressen. Man sollte auf IHN hören! Nur der eigene Körper sagt dem Läufer, was das richtige Tempo oder die richtige Streckenlänge ist und wann die Grenze erreicht ist.“

„Ob Anfänger, ambitionierter Hobbyläufer oder Profi – den Schweinehund teilen wir alle. Mein Rezept ist die Vorstellung des Gegners: egal ob realer Kontrahent oder die Uhr. In Gedanken laufe ich manchmal komplette, sogar kommentierte Marathonrennen – manchmal renne ich gegen Bekele.“

„Sport ist nicht alles im Leben, aber während des Trainings und vor allem im Wettkampf sollte man so tun, als wäre es das!“

Ura Pippig, u. a. Siegerin des Boston-Marathons, hat diese Ratschläge für Läufer:
„Fühlen Sie sich nicht entmutigt, wenn eine Verletzung, eine Erkältung, berufliche oder persönliche Herausforderungen oder vielleicht auch Reisepläne Ihr Training verzögern. Das kann jedem passieren. Es ist nicht einfach, sich neuen Anforderungen zu stellen und sich den intensiven Trainingsbelastungen einer Wettkampfvorbereitung zu unterziehen. Falls Sie aus irgendwelchen Gründen (Verletzung, Krankheit) Ihrem Trainingsplan nicht folgen können, dann ist es immer gut, einen Schritt zurückzutreten, die Situation zu überdenken, den Plan zu modifizieren und dann mit verändertem Programm fortzufahren. Oftmals ist es der beste Weg, unnötigen Druck von Ihrem bereits anspruchsvollen persönlichen Tagesplan und von anderen Zielen zu nehmen. Sie werden auf diese Weise mit mehr Kraft und neuem Mut das Training fortsetzen können.“

„Oftmals gibt es Fragen bezüglich der Gestaltung der marathonspezifischen Läufe während einer Marathonvorbereitung. Wenn Ihnen der Kilometerumfang der langen Läufe keine Probleme bereitet, können Sie deren Tempo erhöhen. Aufgrund meiner Trainingserfahrungen schlage ich Ihnen vor, auf jeden Fall zunächst den Kilometerumfang gut zu meistern, bevor Sie Ihre Geschwindigkeit steigern. Und beginnen Sie Ihre Läufe in einem langsameren Tempo als Sie sie beenden. Sie folgen damit dem wichtigen Trainingsprinzip der „negativen Splits“. Das bedeutet, dass Sie es auf den ersten Kilometern ruhiger angehen lassen und die zweite Hälfte Ihrer gewählten Distanz etwas schneller rennen. Bitte konzentrieren Sie sich auf „Negative Splits“ auch bei allen anderen Trainingsmitteln wie Tempoläufen und Intervalleinheiten, selbst bei Ihren kurzen und lockeren Dauerläufen, denn sie sind eines der entscheidenden Trainingsprinzipien, um in Ihrem Rennen – egal welcher Distanz – schließlich ein gutes Resultat zu erzielen.“

„Falls Sie einmal im Zweifel über eine harte Trainingseinheit sind, sie Ihnen zu schwer erscheint und Sie sich nicht kräftig genug fühlen, sie zu absolvieren, dann gehen Sie auf Nummer sicher und nehmen Sie Abstand davon. Sie können so einem Übertraining oder gar einer Verletzung vorbeugen. Anzeichen von Übertraining sind: 1. ein erhöhter Ruhepuls am Morgen nach dem Aufwachen sowie ein erhöhter Puls während und nach einer Laufeinheit, 2. eine Verminderung der allgemeinen Erholungsfähigkeit, 3. anhaltende Müdigkeit und stärkere Muskelverspannungen als üblich, 4. vorzeitiges Abbrechen einer oder mehrerer Trainingseinheiten, 5. eine verstärkte Neigung zu Verletzungen, 6. die Schwächung des Immunsystems mit einem erhöhten Risiko für Erkältungen, 7. verminderter Appetit, 8. die Veränderung des normalen Schlafrhythmus’, 9. Mangel an Konzentration und 10. das häufige Gefühl von Müdigkeit, Erschöpfung und/oder Überforderung.“

Die Tipps von Uli Steidl, 2:13-h-Marathonläufer:
„Eisbad: Der Fluss/See in der Nähe kann für die Regeneration sehr sinnvoll sein. Nach dem Training 5 Minuten die Beine ins kühle Nass halten. Alternativ das Wasser in der Badewanne auf 6-8 Grad runter kühlen. Am nächsten Tag sind die Beine wieder frisch!“

„Wer über Jahrzehnte hinweg erfolgreich laufen will, darf die Freude am Laufen nicht verlieren. In der direkten Vorbereitung auf einen wichtigen Wettkampf muss man natürlich den Trainingsplan mehr oder weniger genau einhalten. Aber es muss auch Phasen geben, in denen man ohne Trainingsplan läuft, man spontan in den See springt, oder mit Freunden oder seinem Hund den ganzen Tag in den Bergen rumläuft. Abwechslung im Wettkampf (verschiedene Distanzen und Untergründe) bringt Abwechslung im Training mit sich, und erhält somit die Freude am Laufen. Ich werde oft gefragt, was meine Lieblingsstrecke ist, und ich sage "alles zwischen 5 und 80 km". Cross, Straße, Bahn und Berg - nur nicht immer das Gleiche.“