Fall C: Riskant

Marathonform in sechs Wochen

Wenn Sie in den letzten Wochen nur kurze, lockere Trainingseinheiten absolviert haben, ist dieser Plan das Richtige für Sie.

Trainingsplan für Läufer

Tipp für Laufeinsteiger: Trainieren Sie in der Gruppe, das befördert die Motivation.

Bild: iStockphoto.com / Mark Bowden

Sie sind in den vergangenen Wochen weniger als 40 Kilometer pro Woche gelaufen? Dann werden Sie ums Ankommen kämpfen. Außergewöhnliche Ziele erfordern außergewöhnliche Maßnahmen. Unsere Trainingshinweise sind unkonventionell, aber einfach zu befolgen. Wichtig: Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, das komplette Programm zu absolvieren, dann lassen Sie die Finger vom Marathon!

Bevor es losgeht: Machen Sie einen Testlauf oder einen Wettkampf über fünf Kilo­meter. Anhand der gelaufenen Endzeit errechnen Sie dann Ihr Durchschnittstempo in Minuten pro Kilometer. Addieren Sie noch 50 Sekunden hinzu und Sie erhalten Ihr anzustrebendes Marathonrenntempo.



Beispiel: Sind Sie die fünf Kilometer in 22:30 Minuten gelaufen, beträgt Ihr Marathontempo 5:20 Minuten pro Kilometer. Das entspricht einer möglichen Endzeit von 3:45 Stunden. Bei einer normalen Marathonvorbereitung von zwölf Wochen könnten Sie mit einer 5-Kilometer-Testzeit von 22:30 etwa 10 bis 15 Minuten schneller laufen. Und natürlich hängt viel davon ab, wie Ihr Training in den letzten Wochen ausgesehen hat.


1. Woche:
Mo Ruhetag
Di 6 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 8 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 10 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


2. Woche:
Mo Ruhetag
Di 10 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 12 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 14 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


3. Woche:
Mo Ruhetag
Di 14 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 16 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 18 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


4. Woche:
Mo Ruhetag
Di 16 km Testlauf mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 18 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 20 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


5. Woche:
Mo 20 km DL im Marathonrenntempo
Di Ruhetag
Mi 22 km DL im Marathonrenntempo
Do Ruhetag
Fr 24 km DL im Marathonrenntempo
Sa Ruhetag
So 30 Min. lockerer DL


6. Woche:
Mo 30 Min. lockerer DL
Di 6 km DL im Marathonrenntempo
Mi Ruhetag
Do 30 Min. lockerer DL
Fr Ruhetag
Sa 20 Min. lockerer DL
So Tag X

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