Fall B: Realistisch

Marathonform in sechs Wochen

Wenn Sie in den letzten Wochen auf kurze Distanzen überzeugende Resultate erzielen konnten, ist dieser Plan das Richtige für Sie.

Die besten Marathontipps

Wir haben die besten Marathontipps gesammelt.

Bild: iStockphoto.com / aaron_belford

Sie haben in den zurückliegenden Wochen zwischen 40 und 60 Kilometer pro Woche trainiert? Dann benötigen Sie die sechs Wochen Marathontraining vor allem, um den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Bevor es losgeht: Machen Sie einen Testlauf oder einen Wettkampf über fünf Kilo­meter. Anhand der gelaufenen Endzeit errechnen Sie dann Ihr Durchschnittstempo in Minuten pro Kilometer. Addieren Sie noch 50 Sekunden hinzu und Sie erhalten Ihr anzustrebendes Marathonrenntempo.

Beispiel: Sind Sie die fünf Kilometer in 22:30 Minuten gelaufen, beträgt Ihr Marathontempo 5:20 Minuten pro Kilometer. Das entspricht einer möglichen Endzeit von 3:45 Stunden. Bei einer normalen Marathonvorbereitung von zwölf Wochen könnten Sie mit einer 5-Kilometer-Testzeit von 22:30 etwa 10 bis 15 Minuten schneller laufen. Und natürlich hängt viel davon ab, wie Ihr Training in den letzten Wochen ausgesehen hat.


1. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 8 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 1:30 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So Ruhetag


2. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 10 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 1:45 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So Ruhetag


3. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 12 km DL im Marathonrenntempo
Fr Ruhetag
Sa 2:00 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So Ruhetag


4. Woche:
Mo 2 x 6 km DL im Marathonrenntempo (1,5 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Di 40 Min. lockerer DL
Mi 2:30 Stunden langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 1 Stunde lockerer DL
Sa 14 km DL im Marathonrenntempo
So Ruhetag


5. Woche:
Mo 2:00 Stunden langsamer DL, dann 5 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 3 x 5 km DL im Marathonrenntempo (1,5 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Do 40 Min. lockerer DL
Fr 1:45 Stunden langsamer DL, dann 5 Steigerungen
Sa Ruhetag
So 40 Min. lockerer DL


6. Woche:
Mo 40 Min. lockerer DL
Di 5 km DL im Marathonrenntempo mit Ein- und Auslaufen
Mi Ruhetag
Do 40 Min. lockerer DL
Fr Ruhetag
Sa 20 Min. langsamer DL, dann 5 Steigerungen
So Tag X

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