Fall A: Problemlos

Marathonform in sechs Wochen

Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, aber nur wenig Zeit haben, ist dieser Plan das Richtige für Sie.

Der 6-Wochen-Marathonplan

Bild: istockphoto.com / DaveLongMedia

Sie haben in den letzten Wochen 60 Kilometer pro Woche oder mehr trainiert? Dann wird es für Sie kein Problem sein, innerhalb von sechs Wochen eine akzeptable Marathonform zu erreichen.

Bevor es losgeht: Machen Sie einen Testlauf oder einen Wettkampf über fünf Kilo­meter. Anhand der gelaufenen Endzeit errechnen Sie dann Ihr Durchschnittstempo in Minuten pro Kilometer. Addieren Sie noch 50 Sekunden hinzu und Sie erhalten Ihr anzustrebendes Marathonrenntempo.

Beispiel: Sind Sie die fünf Kilometer in 22:30 Minuten gelaufen, beträgt Ihr Marathontempo 5:20 Minuten pro Kilometer. Das entspricht einer möglichen Endzeit von 3:45 Stunden. Bei einer normalen Marathonvorbereitung von zwölf Wochen könnten Sie mit einer 5-Kilometer-Testzeit von 22:30 etwa 10 bis 15 Minuten schneller laufen. Und natürlich hängt viel davon ab, wie Ihr Training in den letzten Wochen ausgesehen hat.


1. Woche:
Mo 1:15 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 8 km DL im Marathonrenntempo
Do 1 Stunde lockerer DL
Fr 1:45 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Sa Ruhetag
So Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 4 x 3 km (1 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen


2. Woche:
Mo 1:30 Stunde langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di Ruhetag
Mi 10 km DL im Marathonrenntempo
Do 1 Stunde lockerer DL
Fr 2:00 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Sa Ruhetag
So Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 4 x 3 km (1 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen


3. Woche:
Mo 1:45 Stunde langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Di 1 Stunde lockerer DL
Mi 12 km DL im Marathonrenntempo
Do Ruhetag
Fr 2:20 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Sa 1 Stunde lockerer DL
So Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 4 x 3 km (1 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen


4. Woche:
Mo 1 Stunde lockerer DL
Di 2:00 Stunden langsamer DL
Mi Ruhetag
Do 15 km DL im Marathonrenntempo
Fr 1 Stunde lockerer DL
Sa 2:30 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
So 1 Stunde lockerer DL


5. Woche:
Mo Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo: 3 x 5 km (1,5 km Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Di Ruhetag
Mi 2:00 Stunden langsamer DL, dann 3 Steigerungen
Do 1 Stunde lockerer DL
Fr 2 x 10 km DL im Marathonrenntempo (12 Min. Trabpause) mit Ein- und Auslaufen
Sa Ruhetag
So 40 Min. lockerer DL


6. Woche:
Mo Ruhetag
Di 2 x 5 km DL (10 Min. Trabpause) im Marathonrenntempo mit Ein- und Auslaufen
Mi 40 Min. lockerer DL
Do 30 Min. lockerer DL
Fr Ruhetag
Sa 20 Min. lockerer DL, Steigerungen
So Tag X

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